مهمان گرامی، خوش‌آمدید!
شما قبل از این که بتوانید در این انجمن مطلبی ارسال کنید باید ثبت نام کنید.

نام کاربری
  

گذرواژه‌
  





جستجوی انجمن‌ها

(جستجوی پیشرفته)

آمار انجمن
» اعضا: 531
» آخرین عضو: uzadof
» موضوعات انجمن: 204
» ارسال‌های انجمن: 294

آمار کامل

کاربران آنلاین
در حال حاضر 4 کاربر آنلاین وجود دارد.
» 0 عضو | 4 مهمان

آخرین موضوع‌ها
بهترین رژیم لاغری صحیح و ...
انجمن: رژیمهای لاغری
آخرین ارسال توسط: panel123
2018/06/15، 02:09 AM
» پاسخ: 1
» بازدید: 841
آیا لاغری یک قسمت از بدن ...
انجمن: تغذیه
آخرین ارسال توسط: parinnk85
2018/06/14، 04:24 PM
» پاسخ: 1
» بازدید: 621
آهنگ های ترنس مخصوص باشگا...
انجمن: مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
آخرین ارسال توسط: rezareza
2018/06/13، 03:49 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 4
تفاوت تبلیغات طراحی سایت
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: moradi777
2018/05/23، 03:23 PM
» پاسخ: 3
» بازدید: 993
برنامه مشابه تلگرام چیست؟
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: moein.data
2018/05/23، 12:55 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 41
تهیه بلیط پرواز خارجی یکی...
انجمن: اخبار داخلی
آخرین ارسال توسط: saman200
2018/03/25، 02:14 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 48
همه چیز در مورد “تعبیر خو...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: msnmsn
2018/03/23، 02:38 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 71
انواع ریبون در صنعت چاپ
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:35 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 47
تفاوت های عمده پرینتر جوه...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:33 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 43
این غذاها عامل پیری پوست ...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:32 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 43

 
  20 ورزش مفید برای درد شانه
ارسال کننده: saeed - 2015/12/23، 10:56 AM - انجمن: مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی - بدون پاسخ

ورزش مفید برای درد شانه 
شانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل شانه را پر کرده اند. آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانهمی باشد. ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحیمی باشد. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند. توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد.


[تصویر:  hhs445.jpg]
افرادی که دارای درد شانه می باشند ، غالبا از سفتی شانه شکایت می کنند ، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستان شان را به پشت خود می رسانند. 
اگر ورزش های نامناسبی انجام دهید ، ممکن است اعضلات شانه صدمه ببینند و ملتهب گردند. لذا قبل از انجام هر نوع ورزشی ، باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید ورزش کنید یا نه؟ 
در برخی از دردهای شانه ای ، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود. کشش کمک می کند تاعضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه ، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد. این امر موجب بی حرکتی شانه ، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد. 
8 نمونه ورزش کششی برای بهبود درد شانه
[تصویر:  hhs444.jpg]
1- ورزش ساده شانه 
چرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. به جلو خم شوید و یکی از دست های خود راآویزان کنید. به طور فرضی ، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود ، میز یا صندلی را بگیرید.
[تصویر:  hhs443.jpg]
2- کشش گردن و پشت 
بسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به طور دایرهوار ، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب ، شانه خود را بچرخانید.
[تصویر:  hhs442.jpg]
3- کشش پشت 
روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید. 
4- کشش پشت و شانه 
مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا رابگیرید. سپس به آرامی ، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت 30 ثانیه نگاه دارید.
[تصویر:  hhs441.jpg]
5- کشش عضله دو سر بازو و بازو 
دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید ( کف دست بالا باشد ) . با دست دیگر انگشتان دست راست خود رابگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش راانجام دهید.
6- کشش بازو 
دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید ، طوری که انگشتان به سمتکف زمین باشند. با دست چپ ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای 20 دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.
[تصویر:  hhs440.jpg]
7- کشش گردن 
دست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده وگردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید ، یعنی دست راست را روی سر گذاشته وگردن را به راست خم کنید ، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را 10 بار با هر دو دست انجام دهید.
[تصویر:  hhs439.jpg]
8- کشش چرخش شانه 
روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید ، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. اینکشش را برای 30 ثانیه انجام دهید. 
  
چند نوع ورزش برای تقویت شانه
[تصویر:  hhs438.jpg]
[align=justify][font=Tahoma]1- بالا بردن [size=small]شانه 
بایستید. با آرنج صاف ، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس10 ثانیه نگه دارید. این حرکت [url=http://mahsa6720002001.miyanali.com/33/_%D8%AF%D8%B1%D9%88%D8%BA%DA%AF%D9%88_%D8%B1%D8%

چاپ این مطلب

  قبل از تمرین غذا بخوریم یا بعد از تمرین؟
ارسال کننده: saeed - 2015/12/19، 01:09 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

بهترین زمان در طول روز برای خوردن و بهترین زمان برای تمرین از موضوعات قابل بحث هستند. بعضی ها می گویند بهتر است با معده خالی تمرین کنید.بعضی ها هم نظر دیگری دارند. نظرات زیادی وجود دارند که می توانند گیج کننده باشند.شاید برای شما هم جای سوال باشد که قبل از تمرین غذا بخوریم یا بعد از تمرین؟ نظر کارشناس ها را در این رابطه بخوانید.

کارشناس فیتنس کیارا استوکس می گوید: " تجربه و عقیده من این است که می بایست قبل از تمرین همیشه مقدار کمی غذا در معده خود داشته باشید." باور اشتباه عموم مردم این است که تمرین با معده خالی سبب افزایش سوختن چربی در هنگام ورزش می شود اما واقعیت این است که اگر شما هیچ غذایی در معده خود نداشته باشید، بدن شما پروتئین را از عضلات بیرون کشیده و می سوزاند. در نهایت شما حجم عضلات خود را کاهش داده اید که منجر به کند شدن متابولیسم بدن شما می شود.
جوو هارپر، مربی افراد مشهور و سرشناس، می گوید: به هر حال، آنچه که می خورید و چه اندازه می خورید نسبت به افراد متفاوت است. "آنچه برای یک نفر درست است برای دیگری ممکن است اشتباه باشد". هارپر می گوید:"من به این مورد معتقدم که شما چه احساسی دارید. من توصیه می کنم که تجربه کنید و ببینید کدام روش بهتر عمل می کند.".
برای دیدن نتایج، هم هارپر و هم استوکس اتفاق نظر دارند که غذا خوردن بعد از تمرینات بسیار مهم است. هارپز می گوید: " شما می خواهید در طول ۳۰ دقیقه پروتئین در بدنتان به دست آورید. بدن شما آن را می خواهد و احتیاج دارد(منظور ۳۰ دقیقه فاصله بین غذا خوردن و تمرین)". استوکس توصیه می کند که با یک مایع حاوی پروتئین مجدداً سوختگیری کنید که با مقداری سبزیجات حاوی پروتئین، مقداری میوه های مورد دلخواه تان و مقداری آب و یخ درست شده باشد.
یک قانون مناسب برای پیروی کردن این است که قبل از تمرین غذاهای حاوی انواع کربوهیدرات ها را بخورید. استوکس می گوید: "مقدار زیاد پروتئین می تواند در معده شما انباشته گردد و در واقع شما انرژی زیادی را از کربوهیدرات ها از دست می دهید نه از پروتئین ها". بعد از تمرین غذایی که پروتیئن بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد بخورید.در پایان، آنچه که می خورید و همچنین چقدر مؤثر و تأثیر گذار تمرین کنید، نتایجی را که می خواهید به دست خواهید آورد.

چاپ این مطلب

  دانلود آموزش تمرین سینه ، جلو بازو ،شکم
ارسال کننده: king - 2015/12/11، 02:29 AM - انجمن: تمرینات بی هوازی - پاسخ (1)

سینه
کلیپ آموزش تمرینات حجیم کردن سینه ها در یک ماه صد در صد تضمینی
[تصویر:  100+%D8%AF%D8%B1+%D8%B5%D8%AF+%D8%AA%D8%...%87-66.jpg]
حجم : 15 مگابایت
مدت زمان : 6 دقیقه
دانلود کلیپ با لینک مستقیم



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
جلو بازو
در این کلیپ شما با تمرینان بسیار سخت جلو بازو آشنا خواهید شد ، اگر میخواهید جلو بازو هایی بزرگ و خوش فرم داشته باشید حتما این کلیپ را دانلود و مشاهده نمایید
[تصویر:  %D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%84%D9%88%D8%AF+%D9...%88-12.jpg]
حجم : 76 مگابایت
مدت زمان : 16 دقیقه

دانلود کلیپ با لینک مستقیم





--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
شکم
در این کلیپ شما با تمرینات جدید برای ساخت عضلات شکمی شش تکه آشنا خواهید شد
در این کلیپ شما با تمریناتی آشنا میشوید که در هیچ باشگاه ورزشی ندیده اید
اگر شکمی شش تکه میخواهید به شما پیشنهاد میکنیم حتما این کلیپ را دانلود و تماشا کنید

[تصویر:  %D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%84%D9%88%D8%AF+%DA...%85-10.jpg]
حجم : 72 مگابایت
مدت زمان : 19 دقیقه
دانلود کلیپ با لینک مستقیم

منبع : دانلود کلیپ های فیتنس و بدن سازی

چاپ این مطلب

  همه چیز در مورد گلوتامین ( فواید ، عوارض و طریقه مصرف )
ارسال کننده: ninas - 2015/10/07، 06:57 PM - انجمن: آمینو ها - پاسخ (1)

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان می‌باشد. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد با این حال در برخی موارد به مانند بعضی از بیماری‌های گوارشی و یا برای ورزشکاران می‌تواند ضروری باشد. اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک با مصرف آدنوزین تری‌فسفات تشکیل می‌شود. این ماده در خون انسان، فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد می‌باشد.










[تصویر:  Glutamin.png]


[تصویر:  glutamine.jpg]
گلوتامین چیست؟

 گلوتامین یکی از اسید امینه هایی که خود بدن قادر به ساخت ان میباشد به همین دلیل هم تا چندی پیش جز امینو اسید های غیر ضروری دسته بندی میشدزمانی که نیاز بدن به این امینو اسید در شرایط ویژه ای مانند ورزش و عفونتها افزایش پیدا میکند مقادیری کگه بدن تولید میکند کفاف نیازش را نمیدهد و به همین دلیل هم این امینو اسید جزو امینو اسید های نیمه ضروری تقسیم بندی شد. محل اصلی ذخیره و تولید این تمینو اسید در بدن عضلات هستندگلوتامین با ذخیره ی اب در عضلات مراحل سنتز پروتئین و رشد عضلانی را فراهم میسازد.اگر مقادیر گلوتامین در عضلات کاهش یابد تعادل اب و حفظ ان در عضله با مشکل مواجه میشدو همین موجبات از دست دادن حجم عضلانی را فرهم میسازد.این امینو اسید به خصوص برای پرورش کارها که به علت تمرین شدید نیازشان به گلوتامین افزایش پیدا میکند از اهمخییت خاصی برخوردار میباشد.
در چندین تحقیق مشخص شده که گلوتامین میتواند عضلات را در شرایط انابولیک خوبی قرار دهدو بااعث افزایش حجم انها شود.علاوه بر این گلوتامین بهبود عضلات را بعد از یک تمرین سنگین افزایش میدهد.و بعضی از ورزش کاران از دم عضلانی بهتر و افزایش قدارت عضلانی بیشتر سخن میگویند.عده ی دیگری هم افزایش وزن و ... رو بعد از مصرف اون گزارش میکنند و افزایش
گیلکوژن عضلات و اب در انها میتواند توجیه کننده ی این مسائل باشد.هنوز هم بهترین دوز مصرف کراتین مورد بحث است.و در این مورد اختلاف نظر وجود دارد .با وجود این چون نیاز گلوتامین در پرورش اندامها به شدت افزایش میابد نیاز یک حرفه ای به گلوتامین حدود 20 تا 50 گرم در روز تخمین زده میشود.حتی با مصرف پروتئین زیاد در طول روز این نیازتامین نمیشود.

چون گلوتامین به حرارت حساس است و احتمالا پخت و پز مقدار گلوتامین موجود در مواد غذایی را از بین میبرد.مصرف 20 تا 50 گرم گلوتامین در روز میتواند نیازهای یک حرفه ای را مرتفع سازد.برای این کار باید مقادیر فوق را در 4 تا 6 وعده ی جداگانه مصرف کرد.(که یکی از این وعده ها باید بلاافاصله بعد از بلند شدن از خواب و یکی از انها باید بلافاصله قبل از خواب مصرف شود) تا بتوان حداکثر تحریک را در بدن برای ازاد ساختن هورمون رشد ایجاد کرد. و دو وعده یدیگر بلافاصله قبل و بعد از تمرین است.
در ابتدا تصور میشد که جذب گلو تامین از راه خوراکی نا چیز است .اما در یک تحقیق که در سال 1955 انجام شد این موضوع رد شد و از طرفی هم ثابت شد که این گلوتامین میتواند مقادیر ترشح هورمون رشد را تا مقادیر زیادی افزایش دهند. مصرف گلوتامین همراه با عوارض نیست و حتی در مقادیر چندین برابر دوز هم توصیه شده و عوارضی هم مشاهده نشده
است .

ما می‌دانیم که آمینواسیدها، بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بهترین منابع پروتئینی آنهائی هستند که حاوی بالاترین درصد آمینواسیدهای ضروری هستند. به‌ خاطر داشته باشید که آمینواسیدهای ضروری آن‌دسته از آمینواسیدها هستند که می‌بایست آنها را از طریق رژیم غذائی دریافت کنید. با این تفاسیر گلوتامین یک آمینواسید ضروری مشروط در نظر گرفته می‌شود. پیش خودتان فکر می‌کنید این دیگر چه تعبیری دارد؟
گلوتامین (نه کربوهیدرات یا چربی) یک منبع سوخت ارجح برای سلول‌های با توانائی تقسیم سریع مثل سلو‌های روده‌ای و لیمفوسایتس (یک سلول سفید خون) است این گذشته این آمینواسید هم فن حریف به‌عنوان عمل‌کننده نیتروژن و پیش درآمد برای ماکروموکل‌ها (برای مثال: پروتئین‌ها و نوککیک‌اسید) در توازن، پایه اسیدی نقش دارد. تحت شرایط خاصی (مثل ایسترهای کاتابولیک)

   

ممکن است گلوتامین به‌عنوان بخشی از رژیم غذائی مورد نیاز باشد.


گلوتامین به‌صورت تقریبی حدود ۶۱درصد آمینواسید موجود عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد. اتلاف گلوتامین عضله را می‌توان به‌عنوان یک اعلان برای کاتابولیسم (تخریب) عضله دانست. ● آیا گلوتامین بر روی سیستم ایمنی تأثیر دارد؟

این یکی از آن حوزه‌هائی است که در مورد گلوتامین تحقیقات بی‌شماری صورت گرفته که با این وجود هنوز در آن سردرگمی مشاهده می‌شود. ورزش‌هائی با فعالیت بدنی زیاد نشان داده که موجب کاهش سطح گلوتامین موجود در خون می‌شود. به خاطر داشته باشید که این گلوتامین است که منحصراً به وسیله سلول‌های سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در تئوری به‌نظر می‌رسد که پائین بودن سطح گلوتامین می‌تواند تأثیر منفی بر روی سیستم ایمنی بدن بگذارد.
با این وجود در تحقیقی که اخیر انجام گرفت مشخص شد که مکمک گلوتامین هیچ تأثیری بر روی متابولیسم لیمفوسایت‌ها (یک نوع‌ سلول سفید خون) در موش‌های آزمایشگاهی ورزیده نداشت.


به‌رغم شواهدی دوپهلو از گلوتامین، این‌جاست که چرا من فکر می‌کنم مکمل کردن گلوتامین در جهت کمک به سیستم ایمنی بدن با ارزش است. درست است که این‌طور به‌نظر می‌رسد که مکمل کردن گلوتامین به تنهائی تأثیری بر روی سیستم ایمنی بدن ندارد، این مسئله به این واقعیت ارتباط دارد که سیستم ایمنی بدن گلوتامین را از جاهای مختلف عضلات اسکلتی بدن قرض می‌گیرد که به لحاظ بقاء بدن این کار اهمیت بیشتری دارد.
کدام‌یک بهتر است داشتن سیستم ایمنی، بدن سلامت یا عضلات بزرگ؟ می‌دانم که این جمله برای دوستان بدنساز کُفرآمیز جلوه می‌کند، اما باید قبول کرد که حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است.
منظور من این است که تا به حال چند نفر از انسان‌ها به دلیل کوچک بودن عضلاتشان مرده‌اند؟ بنابراین علت نیاز ما به رساندن گلوتامین به بدن واقعاً در حفظ عضله و جلوگیری از استفاده سیستم ایمنی بدن از ذخایر گلوتامین عضلانی می‌باشد.

علت نیاز به گلوتامین در ورزشکاران:

[تصویر:  %DA%A9%D9%84%D9%85%D9%86.jpg]
بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد. هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به وب سایتهای مختلف در این زمینه مراجعه میکنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره مواد کمک غذایی مواجه میشوید که ظاهرا تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفیدند.

اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد.

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.

اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را
به طور کامل برآورده سازد.


بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و ... به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار می رود.

برای دریافت گلوتامین مغز، اندامها، سیستم ایمنی و ... در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند.

ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برط
رف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم.

مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه 10 گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است.

من استفاده از پودر گلوتامین خالص را - که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود - توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.

شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید.









معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید.گلوتامین باعث افزایش سنتز پروتیین در عضلات اسکلتی شده که منجر به رشد عضلات می‌گردد. رشد عضلات منجر به افزایش توان میوفیبرها برای انقباض می‌شود. این اسید آمینه توسط بسیاری از ورزشکاران وزنه‌برداری، بدن‌سازی و ورزش‌های استقامتی استفاده می‌گردد. گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد در پلاسمای خون می‌گردد.

















تاثیر مصرف مکمل گلوتامین به دنبال یک فعالیت شدید




گلوتامین در سیستم ایمنی به عنوان منبع مهم تامین انرژی عمل میکند. در تمرینات شدید و دراز مدت سطح گلوتامین پلاسما کاهش پیدا کرده و نشانه هایی از علائم عفونت در ورزشکاران دیده می شود.

در یک مطالعه نیمه تجربی از بین 48 دانشجوی ورزشکار که جهت ورود به مطالعه اعلام آمادگی کرده بودند، آزمایشات زیر به عمل آمد.

آزمودنی ها در طی 45 دقیقه بعد از انجام تست بروس بر روی ترید میل، مکمل تهیه شده از گلوتامین و یا دارونما مصرف نمودند. نمونه های خونی در 4 مرحله در جلسه اول: قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین، پس از مصرف مکمل یا دارونما و در جلسه دوم: پس از مصرف مکمل یا دارونما از آزمودنی ها اخذ شد. داده ها پس از جمع آوری در بانک اطلاعات کامپیوتری ذخیره گردید.

نتایج نشان داد که پس از مصرف مکمل گلوتامین تنها ایمونوگلوبولین G تغییر معنی داری داشته (P = 0/003) و به میزان 37/37 درصد نسبت به مقادیر قبل از فعالیت کاهش یافته است و ایمونوگلوبولین های دیگر تحت تاثیر مصرف مکمل گلوتامین تغییر معنی داری نداشته اند


پس می توان نتیجه گیری نمود که تاثیر مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین در ارتباط با کاهش سطح ایمونوگلوبولین G به مقدار 37/37 درصد نسبت به مقادیر پس از فعالیت بدنی معنی دار بوده است و لذا پیشنهاد می شود به منظور حفظ سلامت ورزشکاران در طول فصل مسابقات، پزشکان تیم نسبت به تجویز اصولی گلوتامین به مورزشکاران اقدام نمایند. جهت حصول بهترین نتیجه از مصرف گلوتامین، لازم است مقدار و جدول زمان بندی مصرف آن توسط متخصصان تغذیه تعیین گردد





چه‌طور گلوتامین حجم عضله را افزایش می‌دهد؟


شاید از قابلیت‌ گلوتامین در حفظ توده عضلانی در مواقع استرس بتوان به‌عنوان بهترین شاخصه‌ آن نام برد.
برای نمونه در دوران پس از جراحی کامل تعویض لگن مکمل کردن گلوتامین در تغذیه از طریق سرم (تورگی)، منجر به کاهش از دست رفتن آمینواسیدها از عضلات اسکلتی شد. مکمل کردن گلوتامین هم چنین کمک می‌کند به این‌که از هدر رفتن نیتروژن (یا همان پروتئین) در بیمارانی که با خواست خود تن به جراحی شکم داده‌اند جلوگیری شود. در مجموع شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد حفظ سطح بالای گلوتامین تأثیر خود را با پیشگیری از هدر رفتن یک نوع پروتئین مشخص به نام میوسین اعمال می‌کند. پروتئین (MHC (myosim heavy chain یک پروتئین مهم عضلات اسکلتی است که تعیین‌کننده خاصیت انقباضی آنها به شمار می‌آید.

این همان مشخصه‌ای است که دانشمندان از آن به‌عنوان عضلات با فیبرهای سرعتی (زودانقباض) یاد می‌کنند، پس در صورت داشتن نوع سریع MHC درصد فیبرهای سرعتی در فرد بیشتر و در صورت داشتن نوع کُند MHC درصد فیبرهای استقامتی در فرد بیشتر می‌باشد. بدین‌ترتیب مسلماً هیچ‌یک از شما دوست ندارید که یک چنین پروتئین باارزشی را از دست بدهید. حال معلوم شد که استرسی که بر بدن پس از یک جراحی سنگین وارد می‌شود بسیار زیاد است.
تمرینات با وزنه سنگین نیز استرس قابل توجهی را بر روی بدن وارد می‌سازد. بنابراین با وجودی که جراحی و تمرینات با وزنه در شکل ظاهری به یکدیگر شباهت دارند، ولی در نحوه تحریک با هم کاملاً متفاوت هستند. شاید به‌نظر ممکن و شدنی برسد که از اصول فیزیولوژیکی مشابه برای مقابله با این تغییرات فیزیکی بدن استفاده کرد. بنابراین در هر دو مورد مکمل کردن گلوتامین به‌منظور جلوگیری از هدر رفتن پروتئین عضله عقلانی به‌نظر می‌رسد.




آیا گلوتامین بر روی متابولیسم قند تأثیرگذار است؟


تأثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوکز (قند) یکی از آن تأثیرات گلوتامین است که در نشریات بدنسازی به آنها بهائی داده نشده است. در حقیقت در یک تحقیقی که اخیراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهمیت گلوتامین به‌عنوان یک تنظیم‌کننده در پروسه گلیکوجنسیز (شکل‌گیری گلوکز) معلوم گردید. در نمونه‌های انسانی مورد آزمایش دانشمندان پی بردند که تزریق گلوتامین در نهایت تبدیل گلوتامین به گلوکز را در بر داشت. این جواب بدون هیچ تغییری در انسولین و گلیکاگون که در دو هورمون اصلی در پائین آوردن سطح گلوکز هستند به‌دست آمد.
به‌نظر می‌رسد تبدیل گلوتامین به گلوکز در این حالت در مقایسه با کبد که عمده‌ترین تنظیم‌کننده تولید گلوکز در بدن به شمار می‌آید بیشتر در کلیه‌ها اتفاق می‌افتد.




بنابراین تأثیر آن بر روی بدنسازها به چه شکل خواهد بود؟


برای نمونه گلوتامین می‌تواند بر روی میزان چربی‌سوزی یک بدنساز در حال رژیم‌گیری برای شرکت در مسابقه تأثیر بگذارد. بخشی از مشکل در رژیم برای کاهش درصد چربی بدن ارتباط دارد با تنظیم دقیق هورمون‌هائی هم‌چون گلیکاگون و انسولین.
به‌طور معمول ما خواستار به حداقل‌رسانی سطح ترشح انسولین به‌منظور جلوگیری از ذخیره چربی در داخل بافت‌های ادی‌پوز (سلول‌های چربی) هستیم. البته مشکل این کار این است که گلوکز یا کربوهیدرات دریافتی در سطح پائین می‌تواند به خودی خود منجر به تجزیه سلول‌ها شود و از آن‌جائی که گلوکز به‌عنوان یک ماده با تأثیر حفظ کنندگی پروتئین است، این‌جا است که گلوتامین وارد میدان می‌شود. گلوتامین خودش می‌تواند به گلوکز تبدیل شود. این بسیار خوب است چون گلوکز می‌تواند به‌عنوان سوخت به مغز فرستاده شود (همان‌طور که می‌دانید مغز یکی از ارگان‌های اصلی مصرف‌کننده گلوکز در بدن به شمار می‌آید) و بدین‌ترتیب فرد احساس بی‌قراری و تندمزاجی نکند. ضمن این‌که می‌تواند مقداری از حجم عضلانی که به سختی به‌دست آمده را نیز حفظ کند و از آن‌جائی که تبدیل گلوتامین به گلوکز باعث افزایش سطح انسولین نمی‌شود، بنابراین دیگر از تأثیر لیپوژنیکی (چربی‌سازی) که انسولین تولید می‌کند خبری نخواهد بود. بنابراین در حال رژیم گرفتن و کاهش مرتب میزان کالری دریافتی برای شرکت در مسابقه بدنسازی هستید پس تکیه کردن بر روی میزان مشخصی از گلوتامین در رژیم غذائی روزانه یک‌ کار بسیار عقلانی به حساب می‌آید.




آیا گلوتامین به تنظیم وزن بدن کمک می‌کند؟

بله. در آزمایشی که بر روی موش‌های آزمایشگاهی به عمل آمد آنها به وسیله یک رژیم غذائی پرچرب تغذیه شدند. سپس معلوم شد که مکمل گلوتامین و آمینواسید و الینین (alanine) به رژیم غذائی پرچرب این موجودات در قیاس با گروهی که تنها از غذای پرچرب پیروی می‌کردند، افزایش وزن کمتری مشاهده شد.

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد…



گلوتامین یک نوع امینو اسید ازاد میباشد که توسط بدن ساخته میشود ونیازی نیست که حتما از طریق غذا وارد بدن شود با وجودی که مااز طریق غذا گلوتامین به بدن میرسانیم اما با این تفاسیر بدن به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیاز داخلی خود را مرتفع سازد عمده گلوتامین در عضلات تولید شود.


عضلات توانایی ان را دارند که امینواسید را با هم ترکیب کنند تا گلوتامین شکل بگیرد.مقدارگلوتامین تولید شده توسط عضلات حدود ۶۰% کل امینواسید مجود بدن می باشد.


این گلوتامین در عضلات به عنوان بزرگ ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به شمار میاید عضلات با ازاد کردن گلوتامین به داخل خون باعث میشوند سطح پلاسما در یک حد معین ثابت بماند و به بافتهای دیگر بدن نیز امینواسید فرستاده شود.









چطور بدن گلوتامین را به مصرف میرساند؟

۶۰%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافتها را گلوتامین تشکیل میدهد.این به چه معنی میباشد؟وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید میشود پس نشان دهندهی این است که ان ماده در بدن نقش بسیار حساس واساسی دارد.پس بدانید که بدن هر روز مقدارزیادی گلوتامین مصرف میکند.

1-برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز میباشد.

2-کلیه ها. کبد.پانکراس.طحال.بخصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند میباشد.

3- گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروجن برای خارج کردن(ammonia)از داخل مغز.ریه. کبد.و روده میباشد.ضمن انکه مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان انتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است.این امینواسید باعث هیدراته تر شدن عضلات (پر به نظر رسیدن عضلات)و افزایش تولید پروتین در انها میشود. گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد میشود ثابت شده است که تنها با دریافت ۲ گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است.همانطور که میدانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطالب خیلی به درازا میکشد وبه همین بسنده میکنم که گلوتامین در تمام عملکرد های بدن شرکت دارد.ویکی از انها سوخت وساز عضلات میباشد.

برای دست پیدا کردن به مقدار انرزی مورد نیاز بدن ما باید وزن خود را به پوند تبدیل ان را در عدد۱۸ ضرب کنیم عدد بدست امده مقدار هنرزی مورد نیاز بر حسب کالری می باشد. برای تامین انرزی مورد نیاز خودباید حدوداء از ۶۰% کربوهیدرات ۳۰%پروتین و۱۰%چربی استفاده کنیم(وعده قبل از تمرین دارای کربوهیدرات بیشتر جهت تامین انرزی و وعده بعد از تمرین باید دارای پروتین زیاد تری برای ترمیم عضلات باشد)



میزان پروتین در۱۰۰ گرم از موارد زیر برابراست با: 




1-خاویار:۲۵

۲-ماهی تن:۲۳

۳-سینه مرغ:۲۳

۴-ران مرغ:۵/۲۰

۵-ماهی ازاد:۲۰

۶-فیله گاو:۱۹

۷-ران بره:۱۵

8-تخم مرغ کامل:۹/۱۲

9-زرده تخم مرغ:۱/۱۶

10-سفیده تخم مرغ:۱/۱۱

11-گوشت گوساله:۲۰

12-جگر مرغ:22

13-عدس:۵/۳۵

14-موز:۱/۱

15-گوجه فرنگی:۸/۰

16-خرما:۲/۲ عسل:

۳/۰17- شیر:۳/۳

18-لوبیا:۲۲




گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

گلوتامین از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید ۶۰تا۷۰ درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.


به گلوتامین غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است. در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.



از مهمترین فواید گلوتامین :

سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.

سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.


به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.

و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.


طریقه مصرف:

توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده می کنند.

چاپ این مطلب

  نقش مکمل آمینو اسید در بدنسازی
ارسال کننده: ninas - 2015/10/07، 06:55 PM - انجمن: آمینو ها - بدون پاسخ

تک اندام : آمینو اسیدها Amino Acids بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین در عضلات هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می‌شوند، اما برخی از آنها که «آمینو اسیدهای ضروری» نامیده می‌شوند، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند.


اگرچه مکمل‌های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود، اما هر کسی می‌تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم‌هایی تولید می‌کنند، و در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب، و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند. با وجود اینکه آمینو اسید دارای فوایدی است، اما با اینحال پیش از مصرف هر مکملی باید پزشک خود را در جریان قرار دهید.
کاهش چربی شکمی
درست است که اکثر مکمل‌های چربی سوز، دارای سطوح بالایی از محرک‌ها، و مواد دیگری هستند که سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد، اما مکمل‌های آمینو اسید نیز می‌تواند در چربی سوزی به شما کمک کند!
با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ در «Menopause» منتشر شد، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت ۳ ماه، با رشد چربی شکمی در جمعیت زنانی که در سنین یائسگی به سر می‌بردند، مبارزه کرد.
مصرف مکمل‌های آمینو اسید در کنار یک رژیم غذایی سالم، در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید، می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را تسریع کند.
نگهداری از توده‌ی عضلانی
آمینو اسید و پروتئین را بعنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می‌شناسند؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی‌شوند نیز می‌تواند مفید باشد. تحقیقی در دانشگاه سائوپائولو که در شماره‌ی ژوئن ۲۰۱۰ مجله‌ی «Muscle & Nerve» چاپ شده است، نشان داده که مصرف آمینو اسید لوسین در موش‌ها، از تجزیه‌ی عضلاتی که بی حرکت مانده بودند جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده‌اند که لوسین، تاثیر ژنی که در دوره‌های عدم فعالیت، باعث شکست عضلانی می‌شود را کمرنگ خواهد کرد.
بهبود عملکرد ورزشی
آمینو اسیدها به عضله سازی کمک کرده و جلوی تجزیه‌ی عضلات را می‌گیرند، بدین ترتیب توده‌ی عضلانی ساخته خواهد شد.تحقیقات علمی ورزشی گفته‌اند که استفاده از این مکمل، همچنین ممکن است به عملکرد ورزشی در ورزش‌های استقامتی نیز کمک کند.
تحقیقی که توسط موسسه‌ی تحقیقاتی غذایی saga صورت گرفته، یافته است میزان VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی)، زمانی که از مکمل‌های آمینو اسید استفاده شده است، بالاتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است. محققان نتیجه گرفتند که استفاده از مکمل‌های ایزولوسین، والین، و لوسین، می‌توانند ظرفیت شما در ورزش‌های استقامتی را افزایش دهند.
اخطار
با وجود اینکه مکمل‌های آمینو اسید می‌توانند جذب پروتئین شما را افزایش دهند، نباید آنرا بدون مشورت با پزشک ویا مربی مصرف نمایید. پروتئین، حجم کارکرد کلیه‌های شما را افزایش می‌دهد، چرا که سوخت و ساز پروتئین، سمومی تولید می‌کند که کلیه‌ی شما مسئول دفع آن خواهد بود؛ بنابراین مصرف زیاد پروتئین، می‌تواند بر کارکرد کلیه‌ی شما اثر منفی بگذارد.
اگر به غذاهای خاصی آلرژی دارید، برخی از مکمل‌های آمینو اسید نیز ممکن است برایتان دارای عوارض جانبی باشند. بعنوان مثال، پروتئین‌های وی و کازئین، ممکن است باعث حساسیت لبنیاتی شوند، در حالیکه مکمل آمینو اسیدهای سویا، برای آنهایی که به سویا حساسیت دارند نامناسب است.

چاپ این مطلب

  نقش کربوهیدرات های نشاسته ای در حجم
ارسال کننده: ninas - 2015/10/07، 06:45 PM - انجمن: کربو هیدرات ها - بدون پاسخ

یکی از بهترین استراتژی ها به جهت حجم گیری ، خوردن کربوهیدراتهای نشاسته ای فراوان نظیر : برنج سفید ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان ، غلات و خمیر برنج می باشد . این مواد مغذی کمک می کنند تا به سایز خود بیفزایید. کسب کالری از کربوهیدراتهای نشاسته ای آسان است و بدین طریق به شما کمک می شود تا مصرف کالریک روزانه تان را افزایش دهید.

نقل قول: کربوهیدراتها به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان انبار می شود و در ثانی کمک می کنند تا آب و دیگر مواد مغذی را به درون سلولهای عضلانی تان برانید سلولهایی که فرآیند رشد عضله را مهیا می کنند.
اگر ۵۰الی ۶۰ درصد ازکالرهای دریافتی تان را از این دسته از کربوهیدراتها به دست می آورید، مسلماً رشد خوبی خواهید کرد. یک نرخ دو به یک کربوهیدرات به  پروتئین نیز همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

چاپ این مطلب

  نقش کربوهیدرات های نشاسته ای در حجم
ارسال کننده: ninas - 2015/10/07، 06:43 PM - انجمن: کربو هیدرات ها - بدون پاسخ

یکی از بهترین استراتژی ها به جهت حجم گیری ، خوردن کربوهیدراتهای نشاسته ای فراوان نظیر : برنج سفید ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان ، غلات و خمیر برنج می باشد . این مواد مغذی کمک می کنند تا به سایز خود بیفزایید. کسب کالری از کربوهیدراتهای نشاسته ای آسان است و بدین طریق به شما کمک می شود تا مصرف کالریک روزانه تان را افزایش دهید.

نقل قول: کربوهیدراتها به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان انبار می شود و در ثانی کمک می کنند تا آب و دیگر مواد مغذی را به درون سلولهای عضلانی تان برانید سلولهایی که فرآیند رشد عضله را مهیا می کنند.
اگر ۵۰الی ۶۰ درصد ازکالرهای دریافتی تان را از این دسته از کربوهیدراتها به دست می آورید، مسلماً رشد خوبی خواهید کرد. یک نرخ دو به یک کربوهیدرات به  پروتئین نیز همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون می شود

چاپ این مطلب

  بدنسازی و تاثیر کربوهیدرات ها
ارسال کننده: ninas - 2015/10/07، 06:40 PM - انجمن: کربو هیدرات ها - بدون پاسخ

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. 
- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
کربوهیدرات را درست مصرف کنید :
مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف کنید:
برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت کنید :
برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

چاپ این مطلب

  چگونه روی تردمیل در یک ساعت ۷۰۰ کالری بسوزانیم؟ چگونه روی تردمیل در یک ساعت ۷۰۰ کالری
ارسال کننده: ninas - 2015/10/06، 06:12 PM - انجمن: چربی سوزها - بدون پاسخ

بر روی تردمیل فقط راه نروید – کالری بسوزانید! آیا می دانید که ۲۰ دقیقه شل و ول قدم زدن بر روی تردمیل با شیب صاف فقط ۱۰۰ کالری می سوزاند؟ با این سرعت، به سختی می‌توانید انرژی‌های دریافت کرده از یک آب نبات را در یک ساعت بسوزانید! تمرین پیش رو، طراحی شده است تا حداکثر بازدهی را داشته باشد، سوزاندن ۷۰۰ کالری فقط در یک ساعت بر روی تردمیل. عالی‌ست، نه؟

این تمرین را ۳ – ۴ بار در هفته انجام دهید تا طی چند هفته کلی چربی بسوزانید، البته در صورتی که همزمان رژیم غذایی‌تان را نیز رعایت کنید.
برنامه این است:
در زیر تفکیک دقیقه به دقیقه انجام شده است. این تفکیک برای یک خانمی با وزن حدود ۸۰ کیلو انجام شده است.
۱۰ دقیقه‌ی اول
  • ۳ دقیقه – ۰٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – ۲۵ کالری می‌سوزد (گرم کردن)
  • ۱ دقیقه – ۱٪ شیب. ۴.۶ کیلومتر در ساعت – تا الان ۳۶ کالری سوخته
  • ۱ دقیقه – ۳٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۴۹ کالری سوخته
  • ۱ دقیقه – ۱٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – تا الان ۵۷ کالری سوخته
  • ۲ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۸۴ کالری سوخته
  • ۲ دقیقه – ۰٪ شیب. ۸.۴ کیلومتر در ساعت – در مجموع ۱۰۰ کالری خواهد سوخت
۱۰ دقیقه‌های پس از آن
  • ۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – ۱۴ کالری می‌سوزد
  • ۲ دقیقه – ۴٪ شیب. ۶.۵ کیلومتر در ساعت – تا الان ۳۵ کالری سوخته
  • ۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۴۹ کالری سوخته
  • ۳ دقیقه – ۴٪ شیب. ۶.۵ کیلومتر در ساعت – تا الان ۸۱ کالری سوخته
  • ۱ دقیقه – ۶٪ شیب. ۲.۷ کیلومتر در ساعت – تا الان ۹۵ کالری سوخته
  • ۲ دقیقه – ۴٪ شیب. ۴.۶ کیلومتر در ساعت – در مجموع ۱۲۰ کالری خواهد سوخت
در طول ۵۰ دقیقه‌ی آخر این تمرین، شما در مجموع ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند. این مقدار را با ۱۰۰ کالری که در ۱۰ دقیقه‌ی اول روی تردمیل سوزاندید جمع کنید، و حالا شما در مجموع ۷۰۰ کالری انرژی سوزانده‌اید! در ۵ جلسه از این تمرین چیزی حدود ۳۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، که برابر است با نیم کیلو چربی!
اگر شما این تمرین را ۵ بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهید، حدود ۲ کیلو چربی خواهید سوزاند. اگر همین تمرین را به مدت یک سال تکرار کنید، تقریبا ۲۳ کیلو وزن کم خواهید کرد!

چاپ این مطلب

  نکاتی ساده برای از دست دادن چربی بیشتر با استفاده از تردمیل
ارسال کننده: ninas - 2015/10/06، 06:09 PM - انجمن: چربی سوزها - بدون پاسخ


 


هدف بسیاری از ما بهبود سلامت ما و یا ظاهر فیزیکی ما است. اما به منظور رسیدن به این اهداف باید شیوه زندگی صحیح و درستی داشت.
شیوه زندگی سالم که شامل خوردن (اما به اندازه)، دوری از استرس، استراحت کافی و ورزش کردن است.
 
این مقاله تمرکز بر ورزش کردن که در بالا ذکر شد تمرکز دارد. دلیل استفاده از تردمیل در اینجا این است که تردمیل جزو بهترین و محبوب ترین تجهیزات ورزشی است. بنابراین بدون توضیح بیشتر در اینجا به برخی از روشهایی که سوزاندن چربی توسط تردمیل را در تمرینات افزایش میدهد اشاره میکنیم.  

1- ورزش در صبح با معده خالی
 
برای از دست دادن چربی های اضافی بدن استفاده از تردمیل در صبح و قبل از صبحانه بسیار مفید است. از آنجا که معده شما هنوز خالی است، بدن شما برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز خود جهت تمرین از انرژی ذخیره شده شب قبل استفاده میکند، در نتیجه سوزاندن کالری از چربی ذخیره شده افزایش می یابد.


2- اجتناب از هندریلس

در طول تمرینات هندریلس را نگه ندارید. این کار بدن شما را مجبور به تلاش بیشتر کرده و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
البته قبل از انجام اینکار، توصیه میشود مطمئن شوید که توان و قدرت بدن شما تا چه اندازه است. برای جلوگیری از هرگونه صدمه و اتفاق ناشی از اینکار، مطمئن باشید که قادر خواهید بود در سرعت بالا به موقع هندریلس را نگه دارید.


3-اطلاع از ضربان قلب

دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شما است. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسبتر و بهترین راه حل برای سوزاندن چربی است.
به عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت و ساز چربی های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین خود - 90 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود (MHR) را استفاده کنید. ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: سن شما - 220= MHR می باشد.

به عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید پس MHR تان 200 است ( 200 = 20 - 220 ).
پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل  تا 90 % عدد فوق برسانید.


4-نحوه استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا

 
از آنجا که بسیاری از تردمیلهای امروزه با مانیتورهای نمایش دهنده ضربان قلب تولید میشوند، پیشنهاد می کنیم برای استفاده از تمرینات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درک خود را از ضربان قلب بالا ببرید زیرا این روش در مقایسه با روش تمرین مداوم بهتر است.
هر دو تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن کالری در هنگام ورزش می شوند اما با این برنامه تمرین، ترتیب فاصله زمانی سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و زودتر به نتیجه میرسید. در واقع در زمان کمتر کالری بیشتری از چربی های خود مصرف میکنید.
همچنین، بر خلاف تمرینات مستمر، تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT)  می تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد که بسیار مهم است و به این ترتیب به سوزاندن چربی های بدن کمک میکند. حجم عضلانی بیشتر، سوخت و ساز شما را سریعتر نموده و باعث مصرف کالری بیشتر می گردد و در نتیجه در طول روز چربی بیشتری می سوزانید.
انجام این نوع تمرین را، با راه رفتن به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن عضلات شروع کنید.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداکثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانیه، اجرا نمایید و سپس با پایین آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداکثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانیه، ادامه دهید، سپس فقط این روند را تکرار کنید و در آخر زمانی را برای سرد کردن بدن خود بگذارید (حدود 5 دقیقه).
 

نمونه ای دیگر

 
ابتدا  5  دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط و به آهستگی به مدت 1 دقیقه بدوید، پس از آن به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله در نظر گرفته شده است.
بعد از آن متناوب آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (6 تا 10 بار تکرار کنید) پس از 10 بار، به آهستگی بدوید و شروع به سرد کردن به مدت 5 دقیقه بکنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود 16 تا 22  دقیقه است.
شما می توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. لطفا توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه های متغیر بیشتری را انتخاب نمایید و مانند همیشه لطفا قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.


5-استفاده از وزن دست
 
این توصیه بهترین و مناسبترین راه برای دوندگان حرفه ای است.  
حالت دستها: بازوها بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حركت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی كه دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی كه دست به جلو تاب میخورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید.
با ترکیب وزن و دست در ورزش خود، شما می توانید در حالی که تمرینات خود را در همان زمان افزایش می دهید، کالری بیشتر نیز بسوزانید.


6-تنوع تمرین
 
اگر شما تمرین این هفته را هفته بعد نیز نگه دارید، و مجدد آن را تکرار کنید بدنتان هیچ چاره ای جز تطبیق خود با تمرینات شما ندارد و درنتیجه قبل از متوجه شدن شما، تمرین شما دیگر چیز جدیدی برای عرضه ندارد و در نتیجه تمرین شما انتظارتان را برآورده نخواهد کرد.
بهترین راه برای داشتن تمرینات با نتایج خوب این است که تمرینات خود را تازه نگه دارید. سعی کنید بدن خود را برای تمرین های مختلف آماده نگه دارید. به عنوان مثال، انجام تمرینات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) این هفته، هفته آینده انجام برخی از تمرینات مستمر یا مداوم سرعت.
همچنین، شما مجبور نیستید خود را با تردمیل محدود کنید. سعی کنید دیگر تجهیزات (دوچرخه ورزشی ثابت، الپتیکال و غیره) و انواع دیگر را نیز استفاده کنید. با انجام این روش شما از سازگار شدن یک تمرین خاص با بدنتان جلوگیری میکنید و سوزاندن چربی در حرکات را به حداکثر میرسانید.
 

7-ترکیب برخی از تمرینات با وزنه

 
اگر شما از تردمیل در باشگاه استفاده میکنید، چرا پس از تمرین از روش های دیگر استفاده نکنید؟ اثبات شده است که بلند کردن وزنه به طور چشمگیری می تواند سرعت سوخت و ساز بدن  را که در نتیجه کالری بیشتری در طول روز میسوزاند بالا ببرد.
حتی اگر شما دستگاه دیگری (مثل دستگاه بدنسازی و یا حتی دمبل) در خانه خود دارید می توانید با استفاده از آن ها به افزایش سوخت و ساز بدن خود کمک کنید. سعی کنید تمرینات ABS (تمرینات شش تکه نمودن عضلات شکم)، برخی از تمرینات پرفشار بدنسازی مانند یو پی اس (UPS  ) و شنای سوئدی  ( push ups ) و کار با دمبل ها را در تمرینات خود انجام دهید.
 
اگر شما به موارد بالا دسترسی ندارید نگران نباشید زیرا اکثر تردمیل ها نیز برنامه های تمرین پر فشاری دارند که استفاده از آنها تاثیر زیادی در سوزاندن چربی های بدن دارد.
 
با استفاده از این 7 راه شما می توانید از دست دادن چربی را در زمان تمرین با تردمیل به حداکثر برسانید.
امیدواریم که شما از این راهنمایی ها در تمرین بعدی خود استفاده کنید.

چاپ این مطلب