مهمان گرامی، خوش‌آمدید!
شما قبل از این که بتوانید در این انجمن مطلبی ارسال کنید باید ثبت نام کنید.

نام کاربری
  

گذرواژه‌
  





جستجوی انجمن‌ها

(جستجوی پیشرفته)

آمار انجمن
» اعضا: 505
» آخرین عضو: cools
» موضوعات انجمن: 207
» ارسال‌های انجمن: 296

آمار کامل

کاربران آنلاین
در حال حاضر 1 کاربر آنلاین وجود دارد
» 0 عضو | 1 مهمان

آخرین موضوع‌ها
گلوتامين
انجمن: آمینو ها
آخرین ارسال توسط: mahinhj88
2018/04/03، 06:34 PM
» پاسخ: 1
» بازدید: 223
کراتین را با دارچین مصرف ...
انجمن: کراتین
آخرین ارسال توسط: mahinhj88
2018/04/03، 06:33 PM
» پاسخ: 1
» بازدید: 316
تهیه بلیط پرواز خارجی یکی...
انجمن: اخبار داخلی
آخرین ارسال توسط: saman200
2018/03/25، 02:14 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 24
همه چیز در مورد “تعبیر خو...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: msnmsn
2018/03/23، 02:38 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 43
High glucose after steroi...
انجمن: استروئیدهای خوراکی
آخرین ارسال توسط: kevinmanuel
2018/03/21، 02:05 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 28
Installation Issue - 2GB ...
انجمن: رژیم های چاقی
آخرین ارسال توسط: kevinmanuel
2018/03/21، 02:04 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 35
انواع ریبون در صنعت چاپ
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:35 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 24
تفاوت های عمده پرینتر جوه...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:33 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 24
این غذاها عامل پیری پوست ...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:32 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 24
عوارض زیاد نشستن و راههای...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:31 AM
» پاسخ: 1
» بازدید: 113

 
  روش مصرف ویتامینها
ارسال کننده: saeed - 2017/07/23، 06:29 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

روش مصرف ویتامین A

ویتامین A ممکن است شما را یاد هویج بیندازد. اما به جز هویج، جگر، گوجه‌فرنگی، شلغم، اسفناج، فلفل تند، لبو و زرده تخم‌مرغ هم حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند. این ویتامین برای بهبود بینایی، حفظ سلامتی سطح چشم، سلامتی پوست و سلامتی مویرگ‌ها مؤثر است، مقاومت بدن را زیاد کرده و سلامت دستگاه تنفسی را تأمین می‌کند. اما اگر بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد ویتامین A یا قرص آن را استفاده کنید، دچار مسمومیت ویتامینی می‌شوید. خشک‌شدن پوست بدن، شکنندگی ناخن‌ها، ریزش مو، خشکی لب‌ها، التهاب لثه‌ها، بی‌اشتهایی، خستگی و کوفتگی، سردرد، تحریک‌پذیری و استفراغ از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A است.



روش مصرف ویتامین C

شاید فکر کنید روزی چند لیوان آب پرتقال خوردن یا نوشیدن محلولی که چند قرص جوشان ویتامین C در آن انداخته‌اید، جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های قندی در طول روز است اما اشتباه می‌کنید. زیاده‌روی در مصرف این ویتامین هم می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند. ویتامینC در مقدار مناسب، باعث ارتقای مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، استحکام بافت پیوندی، استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه می‌شود.
بهترین منابع ویتامینC هم مرکبات، سبزیجات سبز برگ، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل‌سبز هستند. این ویتامین جزو آنتی‌اکسیدان‌هاست و در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی مؤثر است. اما با همه اینها زیاده‌روی در دریافت ویتامینC می‌تواند منجر به اختلالات گوارشی، اسهال و سنگ کلیه شود. از سوی دیگر، این ویتامین اعتیادآور است و اگر بدنتان به مقادیر زیادی از ویتامینC عادت کند، دیگر مصرف روزانه غذاها و میوه‌ها پاسخگوی نیاز بدن شما نخواهد بود.



روش مصرف ویتامین D

ویتامین D هم از آن دسته ویتامین‌هایی است که پزشکان زیاد برای افراد تجویز می‌کنند. جالب است بدانید که در ایران کمبود یا فقر ویتامینD مشکل شایعی است که در زنان و کودکان وضعیت شدیدتری وجود دارد. ویتامین D محلول در چربی است و مصرف بیش از حد آن، به‌خصوص اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد، می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
اگر بدون تجویز پزشک یا بیشتر از آنچه پزشک تجویز کرده از قرص و آمپول ویتامین D استفاده کنید، کلسیم در بافت‌های نرم مانند کلیه‌، ریه، قلب و گوش شما رسوب می‌کند و دچار عوارض کلیوی و قلبی و ریوی می‌شوید. همچنین عوارض دیگری مثل سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست و اختلالات گوارشی در انتظار شماست.



روش مصرف ویتامین E

ویتامین E را ویتامین جوانی می‌نامند. به همین دلیل خیلی‌ها تمایل به مصرف زیاد این ویتامین دارند. ویتامینE باعث استحکام غشاهای سلولی و محافظت از سلول می‌شود، خاصیت‌آنتی اکسیدانی دارد و از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این ویتامین به‌طور طبیعی در جوانه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات سبوس‌دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد.
اما مصرف این ویتامین که محلول در چربی هم هست، اگر بیش از اندازه باشد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی شما به‌حساب بیاید. این ویتامین با رسوب کلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می‌کند؛ باعث اختلال در ذخیره ویتامین‌ A در کبد می‌شود و مقدار آن را کاهش می‌‌دهد و می‌تواند زمان انعقاد خون را افزایش دهد. ویتامین E اگر بیش از حد و در قالب قرص، کپسول یا آمپول مصرف شود،


روش مصرف ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از ویتامین‌های ضروری در سلامت ماست که به خون‌سازی هم کمک زیادی می‌کند. بهترین منابع این ویتامین، گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و مغزها هستند اما اگر به شکل بی‌رویه از ویتامین B6 استفاده کنید، به‌ویژه با مصرف داروهای حاوی این ویتامین، ممکن است دچار عوارض عصبی شوید، ضعف و بی‌خوابی را تجربه کنید یا حتی نشانه‌هایی از اختلالات تعادل و راه رفتن در شما دیده شود.


روش مصرف اسید فولیک

خیلی از خانم‌ها با یا بدون تجویز پزشکشان به خوردن اسیدفولیک روی می‌آورند. درواقع شاید بتوان گفت اسیدفولیک یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ویتامینی است. این ویتامین، در گروه B قرار دارد و اگر در خوردن آن افراط کنید، موجب دفع روی و کمبود این ماده معدنی در بدن شما می‌شود.



روش مصرف آهن

آهن یکی از مهم‌ترین املاحی است که کمبود آن در بدن می‌تواند باعث کم‌خونی شده و سلامت شما را تهدید کند. کمبود آهن در زنان بسیار شایع است و علائمی مثل خستگی و احساس کسالت را در پی دارد. البته این دلیل نمی‌شود سرخود آهن مصرف کنید. زیاده‌روی در مصرف آهن می‌تواند باعث مسمومیت بدن شده، کبد را بزرگ کند، درد شکمی، آریتمی قلب و تولد نوزادان نارس یا ناقص را در پی داشته باشد. میزان طبیعی استفاده از آهن، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۲۰میلی گرم برآورد می‌شود.

چاپ این مطلب

  خواص خوردن آجیل جهت لاغری
ارسال کننده: saeed - 2017/07/23، 06:24 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

آجيل

خوردن آجیل به عنوان میان وعده در کاهش وزن موثر است

آجیل های مختلف، نظیر بادام و گردو، سرشار از مواد مغذی بوده و در زمره میان وعده ها یا اصطلاحا اسنک های پر انرژی قرار دارند، از این رو گزینه ای مناسب برای میان وعده محسوب می شوند. آجیل ها همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین و چربی های سالم بوده و بر اساس مطالعات، بسیار سیر کننده هستند. جویدن صحیح آجیل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، بر اساس نتایج برخی مطالعات، افزایش تعداد دفعات جویدن آجیل به کاهش بیشتر میزان گرسنگی و تشدید احساس سیری کمک می کند.

چاپ این مطلب

  خواص روی در بدن
ارسال کننده: saeed - 2017/07/23، 06:23 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

?روی

کمبود تستوسترون معمولا در ارتباط با کمبود روی می‌باشد که در این حالت گیرنده‌های آندروژن در فرد دارای کمبود روی دچار تغییر میشود.افزودن روی به رژیم غذائی در تحقیقات مختلف نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح هورمون (LH) و یک هورمون هیپوفیز شود که میتواند باعث تحریک تولید تستوسترون شود.تحقیقات همچنین نشان داده است که روی یک مهار کننده بسیار قوی آروماتاز می‌باشد که میتواند باعث عدم تبدیل تستوسترون به استروژن شود.
میزان دوز پیشنهادی : ۴۰ میلی‌گرم در روز

✅منابع غذائی حاوی روی :
انواع صدف ها
گوشت گاو
مرغ
لبنیات (پنیر سویسی، ماست، شیر، پنیر چدار، موزرلا)
حبوبات (لوبیا قرمز، نخود، لوبیا سفید، ماش)
جو دو سر
آجیل‌ها (بادام هندی، بادام، پسته، گردو)
دانه‌ها (کدو، تخم شربتی، بذر کتان، دانه کاج)
http://www.bodyclass.ir

چاپ این مطلب

  مشخصات برنامه غذایی یک ورزشکار رشته بدنسازی
ارسال کننده: saeed - 2017/07/12، 09:36 AM - انجمن: تغذیه - پاسخ (1)

1 غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد

2 غذاهای سرخ کرده مصرف نشود

3 مصرف قند و نمک قطع یا به حداقل برسد

4 مصرف کله پاچه ، سیرابی  ممنوع زیرا باعث گرفتگی عضله می شود 

5 بهترین نوع گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است

6 در زمان سی دقیقه قبل از تمرین مواد قندی ساده (شکر) ممنوع است

7 روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید

8 مصرف درصد پروتئین یک ورزشکار میبایست بیشتر از مصرف کربوهیدرات باشد.

آدرس سایت ما:www.bodyclass.ir

چاپ این مطلب

  روشهای چربی سوزی سریع
ارسال کننده: mahroo456 - 2017/07/09، 10:58 AM - انجمن: چربی سوزها - بدون پاسخ

مرحله ی اول، حول محور ریاضیاتی ساده می چرخد:شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی اش را از دست بدهد. هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی ها می رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند. و بدین ترتیب، به تدریج لاغر می شوید.

چربی سوزی کل بدن
همچنین بخوانید : بهترین روش های لاغری شکم
برای چربی سوزی باید میزان دریافت کالری را کاهش دهید

بقیه ی قوانین به کنار، این یک قانون، در رأس لیست ما قرار دارد، مهم هم نیست چه نوع رژیمی می گیرید.

این کار را بکنید:اغلب افرادی که عموما فعالند و مرتبا تمرین می کنند، به ازای هر یک کیلو از وزن بدنشان تقریبا 36 کالری یا بیشتر در طول روز می سوزانند. بر طبق این فرض، شخصی که 100 کیلو باشد، حدود 3600 کالری در روز مصرف می کند.

حالا برای اینکه چربی بدنتان بسوزد، باید مصرف کالری تان را به حدود 28 تا 32 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، در روزهایی که تمرین می کنید تقلیل دهید. و در روزهایی که تمرین ندارید، تا 24 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، مصرف کالری تان را بکاهید، یعنی 2400 کالری برای یک شخص 100 کیلویی.

دوست دارید بدانید راحت ترین راه برای کاهش کالری چیست؟ چربی های اضافه ی برنامه ی غذایی تان را قطع کنید، مثل کره، روغن، سس سالاد و چیزهای این چنینی. پوست مرغ را جدا کنید، بجای تخم مرغ کامل، سفیده اش را بخورید، و از محصولات لبنی چرب بپرهیزید. البته چربی سالم را در برنامه ی غذایی تان حفظ کنید، مثل ماهی سالمون، انواع آجیل، کره ی بادام زمینی و آووکادو.

کربوهیدرات ها را بکاهید

در عین اینکه کنترل کالری، یک باید است، کنترل هورمونی هم تقریبا مهم است! همراه با کالری ها، هورمون ها هم نقش تعیین کننده ای در چربی سوزی دارند. هورمون های ذخیره کننده ی چربی را متوقف کنید، آنگاه می توانید توقع داشته باشید مقدار قابل توجهی از چربی بدنتان آب شود.

ایده آل ترین راه برای کنترل این هورمون ها، این است که مصرف کربوهیدرات را تحت نظر بگیرید. چرا که کربوها محرک انسولین هستند، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و هدایت کننده ی ذخیره ی چربی در بدن است. پس کربوهیدرات کمتری بخورید تا سطح انسولینتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربی سوزی ختم شود.

البته تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. بطور خلاصه، کربوهای سریع هضم، قابلیت ترشح انفجاری انسولین داشته، که نتیجتا پتانسیل تبدیل شدن به چربی بیشتری هم دارند. این کربوهیدرات ها شامل نان سفید، بعضی از کورن فلکس ها، انواع شیرینی، برنج سفید و سیب زمینی هستند.

در مقابل، کربوهیدرات های دیر هضم (که در نان جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می شوند) باعث افزایش آن چنانی انسولین نخواهند شد. بنابراین باید بخش اعظم کربوهیدرات های مصرفی تان را از انواع دیر هضم انتخاب کنید.

این کار را انجام دهید:آنچه که بدیهی است، این است که باید کربوهیدرات هایتان را نصف کنید. اگر تمایل دارید تا برای صبحانه یک پیراشکی بزرگ بخورید، فقط نصفش را بخورید و بقیه اش را برای فردا نگه دارید؛ یا اینکه یک پیراشکی کوچک بخورید. اگر معمولا برای شام 2 بشقاب ماکارونی می خورده اید، حالا یک بشقاب بخورید. به مرور زمان خودتان تاثیر کنترل انسولین را حس خواهید کرد.

برای انتخاب نوع کربوهیدرات، پیراشکی ای که در بالا گفته شد باید 100٪ از گندم کامل تهیه شده باشد، نه از آرد سفید. در تمام طول روز، همیشه سعی کنید نسبت به غذاهای فراوری شده، به سراغ آنهایی بروید که بصورت کامل و پردازش نشده تولید شده اند.

تنها زمان استثنا، بعد از ورزش است که احتیاج به یک کربوهیدرات سریع هضم دارید، تا در سریع ترین زمان، انسولین ترشح شده و ذخایر گلیکوژن عضلاتتان دوباره پر شوند. میزان کربوهیدرات مصرفی تان در طول روز را کمتر از 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان نگه دارید.

اهمیت پروتئین

آیا 1 کالری، واقعا 1 کالری است؟ نه همیشه! کالری های مختلف می توانند به روش های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. بعنوان مثال، چربی ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می شوند.

همانطور که می دانید، کربوهیدرات ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند، اما این را هم در نظر بگیرید که کربوها سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می کنند. و پروتئین ها هم، عضله می سازند. اما چربی ها بدرد هیچ کدام از این دو کار نمی خورند. ولیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید و به ساخت هورمون ها نیز کمک می شود.

اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین نه تنها به عضلاتتان می افزاید، (که نتیجتا باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما نیز می تواند سوخت و سازتان را افزایش دهد.

چربی سوزی کل بدن
مصرف پروتئین به روند چربی سوزی سرعت میبخشد


بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می شود. بهمین دلیل، رژیم های پر پروتئین، نسبت به رژیم های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.

این کار را انجام دهید:به ازای 1 کیلو از وزن بدنتان نیم گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و…)، سفیده ی تخم مرغ (زرده تخم مرغ حاوی چربی است، بنابراین وقتی در حال کاهش وزن هستید زرده را اکثرا کنار بزنید)، پودرهای پروتئینی (پروتئین وی یا کازئین)، و پنیر کم چرب است. چربی ها را هم به 20 تا 30٪ کالری مورد نیاز روزانه تان محدود نمایید.

هیچوقت کربوهیدرات ها را به تنهایی نخورید

هنگامی که تصمیم دارید تا چربی های اضافه ی بدنتان را آب کنید، کنترل انسولین، یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می شود، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات ها چقدر سریع هضم شوند، چرا!

کربوهیدرات های پردازش شده، به سرعت هضم می شوند و به اندازه ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

چاپ این مطلب

  توصیه های ورزشی برای ماه مبارک رمضان
ارسال کننده: Mohammadhajilu - 2017/06/15، 09:30 AM - انجمن: تمرینات هوازی - بدون پاسخ

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان اغلب ما تصور می کنیم که باید فعالیت و ورزش را تعطیل کنیم. ماه مبارک رمضان زمان طولانی بدن روزه دار است و اگر بدن را بدون ورزش و تغذیه مناسب رها کنید، آمادگی جسمانی خود را از دست خواهید داد و بعد از اتمام ماه مبارک رمضان دچار مشکل و اضافه وزن می شوید.با استفاده از راهکارهایی که در ادامه برای شما می آوریم می توانید ورزش خود را در کنار روزه داری و انجام عبادت های دیگر انجام دهید و ماه مبارک را با تناسب اندام به پایان برسانید نه با اضافه وزن و بیماری.برای انجام دادن ورزش و فعالیتتان حتما زمانی مشخص کنید. اغلب افراد ترجیح می دهند بعد از خوردن و بازکردن روزه خود فعالیتی داشته باشند که باید فراموش نکنید که بین غذا خوردن و ورزش کردن حتما فاصله ای بیندازید تا دچار مشکلی نشوید.

برای انجام ورزش بعد از افطار به یاد داشته باشید که معده خود را بعد از افطار سنگین نکنید تا بتوانید فعالیت داشته باشید.اگر می بینید توان راه رفتن و انجام دادن فعالیت در پایان روز را دارید بهترین استراتژی آن است که آخرین کار قبل از افطار را به ورزش اختصاص دهید. اگر بتوانید قبل از افطار ورزش کنید می توانید بعد از ورزش بدن را از آب و غذا بی نیاز کنید و بدن را متعادل نگه دارید.افرادی هم هستند که ترجیح می دهند بعد از خوردن سحری سبک و مفیدی در همان اوایل صبح ورزش انجام دهند و روز خود را با شادابی و نشاط بیشتری شروع کنند.باید تمام این راهکارها را سر فرصت امتحان کنید تا ببینید کدام روش با بدن شما سازگاری دارد و میتوانید فعالیت خوب و مفیدی انجام دهید.اگر بدن شما به انجام ورزش با شدت بالا عادت کرده است در ماه مبارک رمضان رعایت کنید و برنامه خود را تغییر دهید و اگر می توانید ورزش با شدت بالا را به بعد از افطار موکول کنید.اگر بدن شما عادت دارد اول صبح ورزش انجام دهید سعی کنید شدت ورزشتان را کاهش دهید تا بدن زیاد عرق نکند و دچار تشنگی و بی حالی نشوید.

اگر دستگاه هوازی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت و ... در خانه داشته باشید به راحتی می توانید در هر زمان که توانستید به دور از گرمای هوا ورزش انجام دهید و بدن را با انجام دادن تمرینات هوازی از گرفتگی عضلات نجات دهید. با استفاده از تردمیل می توانید زمان ورزش را به چند قسمت تقسیم و بین زمان ورزش های خود فاصله بیندازید تا فشار زیادی به بدن شما تحمیل نشود.در بین زمان های کار با دستگاه های هوازی می توانید ورزش هایی مانند؛ یوگا، دوچرخه ثابت و ... نیز انجام دهید که موجب بالا رفتن انعطاف پذیری و بیشتر شدن آمادگی جسمانی بدن می شوند و به سلامتی بدن آسیبی نمی رساند و مشکلی در روزه داری شما ایجاد نمی کنند.اگر از برنامه های از پیش تعیین شده تردمیل در خانه استفاده می کنید در ماه رمضان برنامه همیشگی خود را تغییر دهید و برنامه ای را انتخاب کنید که شدت کمتری داشته باشد و کمتر شما را به زحمت بیندازد. به یاد داشته باشید که حتما نباید در ماه رمضان مانند قبل وزن کم کنید و با سرعت به سوی هدف پیش بروید، همین که بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید و روزه داری همراه با سلامتی و تناسب اندام داشته باشید به تنهایی موفقیت بزرگی محسوب میشود.

چاپ این مطلب

  شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران
ارسال کننده: saeed - 2017/06/07، 09:26 AM - انجمن: کربو هیدرات ها - بدون پاسخ

شیوه های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران

? به مصرف مواد کربوهیدراته قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی به منظور تامین ذخیره گلیکوژن برای افزایش راندمان ورزشی بارگیری کربوهیدرات می گویند.
دو روش کلی جهت بارگیری کربوهیدرات وجود دارد.

? روش اول:

سه روز قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدراته افزایش می یابد و فعالیت کم می شود. در این روش جهت جلوگیری از مصرف کربوهیدراتهای مصرفی در سه روز قبل از مسابقه تمرینات سبک انجام می شود.

? روش دوم:

در این روش که پیچیده تر از روش اول است ورزشکار در روزهای ششم، پنجم و چهارم قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود و فعالیتهای شدیدتری انجام می دهد تا بدن از نظر گلیکوژن تا اندازه زیادی تخلیه گردد. و در سه روز مانده به مسابقه تمربینات سبک و ملایم می شود و رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف می گردد. در این روش بدلیل نیاز بدن جذب کربوهیدرات افزایش یافته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به روش اول در عضلات ذخیره می گردد. این روش در مسابقات مهمتر استفاده می گردد.

? ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی می توانند میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهند. بطوریکه اگر در حالت عدی بطور متوسط 8 گرم گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ذخیره می گردد ورزشکاران حرفه ای در اثر تمرینات مداوم می توانند این میزان را به 40 گرم در هر کیلو از وزن عضله برسانند. مسلما این موضوع بر راندمان کاری ورزشکار بسیار موثر خواهد بود و می تواند درصد موفقیت او را تا حد زیادی افزایش دهد.

? مصرف قندهای ساده مثل شکر یا خرما 20-15 دقیقه قبل از مسابقه توصیه نمی شود. زیرا با مصرف اینگونه قندها انسولین ترشح شده و موجب افت قند در ابتدای مسابقه می گردد. و بر کارایی ورزشکار تاثیر منفی خواهد گذاشت آخرین وعده اصلی غذایی قبل از مسابقه می بایست حداقل 4-3 ساعت قبل از مسابقه باشد و ترکیبات آن نیز بهتر است بیشتر شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقدار کمی مواد پروتئینی و کم چرب باشد. غذاهای پرچرب و پر پروتئین دیرتر از معده تخلبیه می شوند و می تواند اثرات نامطلوبی در هنگام ورزش ایجاد نمایند. همچنین بهتر است از حبوبات و ادویه جات نیز در این وعده استفاده نگردد.حبوبات می توانند نفخ ایجاد کنند و بر کارآیی ورزشکار تاثیر منفی بگذارند.

چاپ این مطلب

  جدول کالری خوراکی و غذا های مصرفی:
ارسال کننده: saeed - 2017/05/31، 09:32 AM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

?جدول کالری خوراکی و غذا های مصرفی:
????????

✅آدامس یک عدد  , 2 کالری

✅آدامس 100 گرم 320 کالری

✅آرد گندم 100 گرم 360 کالری

✅آرد ذرت 100 گرم 370 کالری

✅آرد سویا 100 گرم 420 کالری

✅آلبالو ( کمپوت ) 100 گرم 90 کالری

✅آلبالو با هسته یک لیوان 60 کالری

✅آب جو ( ماء الشعیر ) 100 گرم 40 کالری

✅آلوی زرد 100 گرم 75 کالری

✅آلبالو تازه ( با هسته ) 100 گرم 60 کالری

✅آلوی قرمز 100 گرم 45 کالری

✅آناناس 100 گرم 45 کالری

✅آناناس ( کمپوت ) 100 گرم 90 کالری

✅آناناس ( کنسرو در شربت ) یک لیوان 200 کالری

✅آلو بخارا یک عدد 15 کالری

✅انبه هندی 100 گرم 60 کالری

✅انبه هندی یک عدد متوسط 120 کالری

✅اسفناج خام 100 گرم 25 کالری

✅استیک ( کم چربی ) 100 گرم 200 کالری

✅استیک ( پر چربی ) 100 گرم 400 کالری

✅انار تازه ( دانه ) 100 گرم 60 کالری

✅انار کامل با پوست 100 گرم 35 کالری

✅انجیر (تازه ) 100 گرم 60 کالری

✅انجیر ( خشک ) 100 گرم 270 کالری

✅انجیر یک عدد 25 کالری

✅انگور 100 گرم 80 کالری

✅انگور عسکری 100 گرم 90 کالری

✅انگور یاقوتی 100 گرم 100 کالری

✅انگور ( آب ) 100 گرم 90 کالری

✅ازگیل 100 گرم 90 کالری

✅آبغوره گرم 100 20 کالری

✅آبغوره یک قاشق 3 کالری

✅آجیل در هم 100 گرم 650 کالری

✅آجیل یک لیوان 750 کالری

⚪️بادام 100 گرم 660 کالری

⚪️بادام ( چغاله ) 100 گرم 30 کالری

⚪️بادام ( درشت ) یک عدد 10 کالری

⚪️بادام زمینی بدون پوست 100 گرم 560 کالری

⚪️بادرنگ 100 گرم 45 کالری

⚪️بادمجان 100 گرم 17 کالری

⚪️بره ( گوشت خالص ) 100 گرم 165 کالری

⚪️بره ( گوشت با چربی ) 100 گرم 330 کالری

⚪️بستنی 100 گرم 190 کالری

⚪️بیسکویت ( بدون کرم ) 100 گرم 370 کالری

⚪️بیسکویت ویفر ( با کرم ) 100 گرم 540 کالری

⚪️بیسکویت کرم دار 100 گرم 500 کالری

⚪️برنج 100 گرم 360 کالری

⚪️برنج ( یک لیوان ) 190 گرم 660 کالری

⚪️برنج ( پخته ) یک کفگیر با روغن 250 کالری

⚪️برنج ( پخته ) 100 گرم 120 کالری

⚪️پیتزا یک عدد 700 کالری

⚪️بیفتک گرم 100، 300 کالری

⚪️باقلوا با پسته گرم 100 540 کالری

⚪️کباب برگ یک سیخ ( وزن قبل از پختن ) 100 گرم 200 کالری


⚪️باقلای خشک 100 گرم 360 کالری

⚪️باقلای سبز 100 گرم 108 کالری

⚪️باقلا یک عدد 5 کالری

⚪️بامیه ( سبز ) 100 گرم 40 کالری

⚪️بامیه ( شیرینی ) 100 گرم 400 کالری

⚪️به 100 گرم 30 کالری

⚪️برگ چغندر 100 گرم 30 کالری

⚪️برگ مو 100 گرم 60 کالری

?پرتقال 100 گرم 35 کالری

?پرتقال ( آب پرتقال ) یک لیوان 110 کالری

?پسته با پوست 100 گرم 340 کالری

?پسته ( بدون پوست ) 100 گرم 680 کالری

?پسته یک دانه درشت 8 کالری

?پنیر پاستوریزه 100 گرم 210 کالری

?پنیر محلی 100 گرم 210 کالری

?پنیر خامه ای 100 گرم 380 کالری

?پنیر بلغاری 100 گرم 360 کالری

?پنیر پیتزا 100 گرم 450 کالری

?پیازچه یک عدد 3 کالری

?پیاز گرم 100 ،38 کالری

?پیاز یک عدد کوچک 5 کالری

?پفک یک پاکت کوچک 40 کالری

?پفک ده عدد 8 کالری

?پفک 100 گرم 100 کالری

?پاچه بدون چربی 100 گرم 130 کالری

?پوره سیب زمینی یک لیوان 180 کالری

?پوره مخلوط با شیر ( بدون کره ) یک لیوان 140 کالری

?شکوفه ذرت ( بدون روغن ) یک لیوان 25 کالری

⚫️ترب 100 گرم 25 کالری

⚫️ترخون 100 گرم 45 کالری

⚫️تربچه یک عدد 2 کالری

⚫️تخم مرغ متوسط یک عدد 70 کالری

⚫️تخم مرغ ( زرده خالی ) یک عدد 50 کالری

⚫️تخم مرغ ( سفیده خالی ) یک عدد 20 کالری

⚫️تخم مرغ آب پز یک عدد 70 کالری

⚫️تخم مرغ نیمرو یک عدد 130 کالری

⚫️تخم آفتابگردان 100 گرم 580 کالری

⚫️تخم کدو 100 گرم 600 کالری

⚫️تخم هندوانه 100 گرم 590 کالری

⚫️تخم هندوانه 10 عدد 5 کالری

⚫️توت سفید خشک گرم 100 360 کالری

⚫️تره گرم 100 25 کالری

⚫️تمبر هندی با دانه 100 گرم 115 کالری

⚫️تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240 کالری

⚫️تمشک سیاه یا قرمز تازه 100 گرم 80 کالری

⚫️یک لیوان توت 100 گرم 85 کالری

⚫️توت تازه 100 گرم 60 کالری

⚫️توت فرنگی 100 گرم 35 کالری

⚫️توت فرنگی یک لیوان 65 کالری

⚫️تن ماهی 100 گرم 315 کالری

⚫️تن ماهی ( یک قوطی ) 180 گرم 560 کالری

⚫️تن ماهی آب پز یک قوطی 150 کالری

?حلیم ( بدون روغن ) یک لیوان 180 کالری

?حلوا 100 گرم 400 کالری

?حلوا ( ارده ) 100 گرم 500 کالری

?جعفری 100 گرم 25 کالری

?جوانه گندم 100 گرم 50 کالری

?جگر سفید 100 گرم 160 کالری

?جو 100 گرم 360 کالری

?جگر ( یک سیخ ) 100 گرم 80 کالری

?جگر مرغ یک عدد 20 گرمی 30 کالری

?جگر سرخ کرده 100 گرم 330 کالری

?جگر مرغ خام 100 گرم 125 کالری

✅چاشنی مایونز 100 گرم 720 کالری

لطفا دوستان خودتان را به چنل ما از طریق لینک زیر دعوت کنید ???
https://t.me/bodyclass1

چاپ این مطلب

  ?مواد غذایی طلایی برای ورزشکاران?
ارسال کننده: saeed - 2017/05/31، 09:17 AM - انجمن: تغذیه - پاسخ (1)

✔️ماهي: به علت بالابودن ميزان پروتئين، كلسيم، يد و ويتامين D و اسيد چرب اشباع نشده امگا3.

✔️روغن زيتون و كانولا: به دليل دارا بودن اسيد چرب اشباع نشده و ويتامين E
.
✔️سبوس غلات: به خصوص جو، به دليل بالا بودن ميزان فيبر، ويتامين B،منيزيم و پتاسيم.

✔️جوانه غلات: به خصوص جو، به دليل بالابودن ميزان پروتئين، منيزيم، پتاسيم، ويتامين B و اسيد فوليک.

✔️پنير و كشك: به دليل بالابودن ميزان پروتئين و كلسيم.

✔️سفيده تخم مرغ: به دليل بالا بودن پروتئين كامل.

✔️سويا:به دليل پروئين بالا، داشتن اسيد چرب اشباع نشده، فيبر محلول در آب،كلسيم و پتاسيم بالا.

✔️عدس ، لوبيا و بادام زمینی: به دليل بالابودن ميزان پروتئين، آهن و كلسيم.

✔️گردو: به دليل بالابودن ميزان پروتئين و داشتن اسيد چرب اشباع نشده.

✔️جعفري: به دليل بالا بودن ميزان ويتامين C، آهن، كلسيم، ويتامين A و پتاسيم.

چاپ این مطلب

  نکات تمرینی و تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
ارسال کننده: saeed - 2017/05/31، 09:15 AM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

سلام خدمت همه دوستان و ورزشکاران گرامی
همانطور که می دانید ماه رمضان امسال ، تقریبا در اوج گرما قرار گرفته یعنی فصل خرداد و از اذان صبح تا اذان غروب مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند .
ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشم

پیشنهاد اول

اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم .
پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه میشود . زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .
ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف « نمک » ، کله پاچه ، انواع سوسیس و کالباس ، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند ، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است . و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند .
حدود نیم ساعت قبل از افطار ، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد
و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه ، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید . یادتا باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد

در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین » ، گلوتامین ، BCAA ، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود . ۱۵ دقیقه پس از آن ، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نماییدو در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، میوه و سبزیجات و چای مناسب می باشد .

دقت داشته باشید در این وعده ، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید ؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید . پس از گذشت حدود ۳ ساعت ، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج ، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد . دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است . قبل خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود . از زمان افطار تا سحر ، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه ، امری ضروری است


پیشنهاد دوم

در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم . به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت ، تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین ، یک گینر به همراه وی پروتئین ، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم

نکات قابل توجه

از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.

مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی و بی سی ای ای مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید

مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه میشوید

چاپ این مطلب