مهمان گرامی، خوش‌آمدید!
شما قبل از این که بتوانید در این انجمن مطلبی ارسال کنید باید ثبت نام کنید.

نام کاربری
  

گذرواژه‌
  





جستجوی انجمن‌ها

(جستجوی پیشرفته)

آمار انجمن
» اعضا: 532
» آخرین عضو: esunoc
» موضوعات انجمن: 204
» ارسال‌های انجمن: 294

آمار کامل

کاربران آنلاین
در حال حاضر 3 کاربر آنلاین وجود دارد.
» 0 عضو | 3 مهمان

آخرین موضوع‌ها
بهترین رژیم لاغری صحیح و ...
انجمن: رژیمهای لاغری
آخرین ارسال توسط: panel123
2018/06/15، 02:09 AM
» پاسخ: 1
» بازدید: 855
آیا لاغری یک قسمت از بدن ...
انجمن: تغذیه
آخرین ارسال توسط: parinnk85
2018/06/14، 04:24 PM
» پاسخ: 1
» بازدید: 631
آهنگ های ترنس مخصوص باشگا...
انجمن: مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
آخرین ارسال توسط: rezareza
2018/06/13، 03:49 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 8
تفاوت تبلیغات طراحی سایت
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: moradi777
2018/05/23، 03:23 PM
» پاسخ: 3
» بازدید: 1,005
برنامه مشابه تلگرام چیست؟
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: moein.data
2018/05/23، 12:55 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 48
تهیه بلیط پرواز خارجی یکی...
انجمن: اخبار داخلی
آخرین ارسال توسط: saman200
2018/03/25، 02:14 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 53
همه چیز در مورد “تعبیر خو...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: msnmsn
2018/03/23، 02:38 PM
» پاسخ: 0
» بازدید: 76
انواع ریبون در صنعت چاپ
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:35 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 51
تفاوت های عمده پرینتر جوه...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:33 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 47
این غذاها عامل پیری پوست ...
انجمن: خبرهای جالب و خواندنی
آخرین ارسال توسط: armins
2018/03/21، 02:32 AM
» پاسخ: 0
» بازدید: 47

 
  معجون پروتئيني دست ساز
ارسال کننده: saeed - 2015/04/23، 12:58 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

سلام به دوستان عزيز

اين معجوني كه ميخوام براتون دستورشو بزارم خودم مصرف ميكنم چون براي سلامتي وزنه ميزنم.
معجون شامل : شير +موز+ سويا + جوانه گندم + جوانه ماش + عسل + خرما و پودر نارگيل

شما بايد سويا را ابتدا آب پز كنيد و سپس با شير و بقيه موارد در دستگاه مخلوط كن مخلوط نموده و بعد از تمرين ميل كنيد تا تمام معجون جذب بشه

همچنين ميتوانيد بجاي عسل از شكر هم استفاده نموده ولي عسل بهتره

شير+جوانه گندم +جوانه ماش + سويا منابع غني و كاملا طبيعي پروتئين هستند
موز+خرما+عسل و يا شكر هم جزو مواد طبيعي انرژي زا هستند كه بعد از تمرين اگر مصرف شوند كاملا جذب بدن ميشوند.

اميدوارم از اين معجونه 8 معجزه لذت ببريد

چاپ این مطلب

  تهیه نوشیدنی پروتئینی در خانه بدون استفاده از پودر پروتئین
ارسال کننده: saeed - 2015/04/23، 12:52 PM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

تهیه نوشیدنی پروتئینی در خانه بدون استفاده از پودر پروتئین
.
.


[تصویر:  bwlf5hnu9doikfv3rmv9.jpg]


.




یکی از ضروری ترین موارد در رژیم غذایی صحیح مصرف پروتئین است..امینو اسیدهای موجود در پروتئین نقش مهمی در ایجاد بافتها ایفا میکنند


مثل بافت عضلانی و همچنین باعث تشکیل انتی بادی ها و سلول های جدید در خون میشوند.


کلینیک مایو پروتئین مورد نیاز برای یک فرد بالغ را بین 50 تا 175 گرم در روز تخمین زده..اگر در باشگاه مشغول ورزش باشید ،شاید احتیاج به یک افزاینده انرژی دارید یا در حال تلاش برای کاهش وزن هستید ،


نوشیدنی پروتئینی یکی از بهترین روشها برای رساندن پروتئین اضافی به بدن میباشد اگر دوست ندارید پول زیادی رو صرف خرید پودرهای گران پروتئین کنید ،


میتونید با مخلوط کردن مواد غنی از پروتئین به چیزی که میخواید دست پیدا کنید..در این مقاله به شما طرز تهیه یک نوشیدنی پروتئینی خانگی بدون استفاده از پودر پروتئین را یاد خواهیم داد.



.


مراحل :


1. یخچالتون رو بررسی کنید.


نوشیدنی های پروتئینی اجزای مشترکی دارند شامل شیر بدون چربی ، شیر بادام ، شیر سویا ،


ماست ، پنیر دلمه شده ، کره بادام زمینی ، میوه ها و طعم دهنده ها . 


اگه مقداری از این مواد رو در حال حاضر ندارید باید زنبیلتونو برای خرید بردارید.




[تصویر:  gb44t72ncezcuswni80c.jpg]


2. ماده اصلی تشکیل دهنده نوشیدنی رو انتخاب کنید.


معمولا شیر بدون چربی به عنوان اصلی ترین ماده نوشیدنی های پروتئینی مورد استفاده قرار میگیره..که تقریبا 8 گرم پروتئین در


8 اونس ( 236 میلی لیتر ) رو داراست. شیر 2 درصد چربی و بدون چربی تقریبا میزان مساوی پروتئین دارند و هر دوی انها دارای کلسترول 


هستند.




[تصویر:  b9wf0myubng6hbkla09.jpg]


همچنین شما میتونید از شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنید که البته میزان 2 گرم پروتئین کمتری نسبت به شیر معمولی دارند


ولی کلسترول موجود در این دو صفر است.


گزینه بهتری برای یک نوشیدنی غنی تر وجود داره..به اینصورت که از 4 اونس ( 118 میلی لیتر ) شیر و 4 اونس ماست ساده استفاده


بشه. مقدار پروتئین ماست 6.5 گرم در هر 4 اونس ( 118 میلی لیتر ) میباشد که نسبت به شیر مقدار بیشتری پروتئین رو داراست.


[b]3. یک نوع پنیر غنی از پروتئین انتخاب کنید.[/b]


پنیر روستایی یکی از مهمترین اجزاست چرا که دارای پروتئین کازئین میباشد که یک پروتئین دیر جذب محسوب میشود.


4 اونس ( 118 میلی لیتر ) از این پنیر شامل 14 گرم پروتئین است اما بهتره از پنیر کم چرب و کم سدیم استفاده بشه.




[تصویر:  b93baukv22jgn5je1ibu.jpg]


جایگزین پنیر میتونه تخم مرغ خام باشه..هر تخم مرغ یه طور میانگین شامل 5.5 گرم پروتئین است.


اما خطر سالمونلا نیز وجود دارد که بهترین راه شستن تخم مرغ قبل از شکستن ان است..تحقیقات میزان کمتری از سالمونلا 


را در تخم مزغهای ارگانیک تخمین زدن.


جایگزین دوم برای پنیر استفاده از کره بادام زمینیه...دو قاشق از کره بادام زمینی ( 22.5 گرم ) شامل 7 تا 8 گرم پروتئین است.


کره بادام 5 گرم پروتئین در هر ( 22.5 گرم ) رو داراست.


[b]4. یک فنجان ( 150 تا 250 گرم ) میوه را برای غلظت و ارزش غذایی بیشتر ریز ریز کنید.[/b]


این مقدار تقریبا دارای 1 تا 2 گرم پروتئین است...بهترین میوه برای شیک پروتئینی موز است چرا که باعث افزایش غلظت نوشیدنی میشه.


البته میتونید میوه های مورد علاقه خودتون رو به جایم وز اضافه کنید مثل : زرد الو ، انواع توتها ، پرتغال و ...




[تصویر:  r1oac80ani6wqa06qla1.jpg]


* اکثر میوه ها درصد کمی پروتئین دارند اما هر قطعه بزرگ هندوانه چیزی حدود 1.77 گرم پروتئین دارد.


کدو تنبل کنسرو شده نیز به ازای هر فنجان ( 180 گرم ) 2.7 گرم پروتئین دارد.


5. اندازه 3 قاشق چای خوری ( 15 گرم ) ارد جو دور سر برای پروتئین اضافی ، این قسمت برای تهیه نوشیدنی ضروری نیست..


اما 3 گرم پروتئین به شیک ما اضافه میکنه..از پودر سبوس هم میتونید به عنوان جایگزین استفاده کنید.




[تصویر:  4bwafxt4mkhvo36cstmn.jpg]


6. ماده ی اصلی + موارد گفته شده به انتخاب خودتون رو درون مخلوط کن بریزید و به مدت 45 تا 1 دقیقه میکس کنید.




[تصویر:  db0jtr6ycivsee4vrx.jpg]


7. نوشیدنی رو بالافاصله مصرف کنید


چرا که مصرف تازه این نوشیدنی ارزش غذایی بیشتری دارد..در نهایت این نوشیدنی شامل 30 تا 50 گرم پروتئین است.




[تصویر:  l8ioa408p5t49gavshva.jpg]


منبع : http://www.wikihow.com/Make-a-Homema...Protein-Powder


مترجم : مجید کریم زاده 


این مقاله متعلق به سایت www.powerbuilding.ir است و نشر ان با ذکر منبع بلا مانع است.

چاپ این مطلب

  بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است؟
ارسال کننده: smv - 2015/04/22، 04:45 PM - انجمن: کراتین - پاسخ (1)

آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کراتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد.
اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد.
دلیل این امر، به هم پیوستن کراتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.


اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کراتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند)
بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.
آنچه موجب شده است کراتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کراتین مصرف میکند.
اگر شما از مکمل کراتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.
متاسفانه ذخیره کراتین ماهیچه ها محدود است.
کراتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کراتینین (CREATININE) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.


چه زمانی میتوانیم از مکملهای کراتین استفاده کنیم؟

این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید "قبل از ورزش" باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند .
به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کراتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.
بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کراتین مونوهیدرات (CREATINE MONOHYDRATE) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است.
در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کراتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کراتین فقط "بعد" از ورزش به داوطلبلان داده شود.
دوم اینکه زمان دقیق مصرف کراتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کراتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.
هنگامی که شما کراتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود.

ماهیچه ها زمانی کراتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند.
پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کراتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کراتین قابل استفاده داشته باشید،
عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کراتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کراتین به کراتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کراتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کراتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کراتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کراتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.


چرا بعضی از شرکت ها میگویند کراتین را بعد از تمرین مصرف کنیم؟

دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کراتین در این مکمل غذایی باشد.
بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کراتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند
. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد.
مصرف کراتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کراتین نیاز دارد.


بالاخره اگر کراتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟

نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کراتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کراتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.
زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند.
با این وجود باز هم توصیه میکنیم کراتین را قبل از ورزش مصرف کنید.


آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کراتین مصرف کنید؟

این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است.
بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کراتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کراتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است.
اگر احساس میکنید کراتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کراتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.


این تحقیق به کوشش سازمان معاونت غذا و دارو میباشد.

چاپ این مطلب

  کراتین را با دارچین مصرف کنید
ارسال کننده: smv - 2015/04/22، 04:40 PM - انجمن: کراتین - بدون پاسخ



[تصویر:  creatine.jpg]

تا کنون میگفتیم کراتین را با آب انگور مصرف کنید !! اما حالا دارچین گزینه مناسب تری برای ترکیب کرردن با کراتین است.

دارچین در جذب کراتین موثر است به طوری که جذب آن را ۲۰ دصد افزایش می دهد و باعث تشدید خواص کراتین می شود شما میتوانید دارچین را با استفاده از شکر یا بهتر از آن عسل و با کراتین مصرف کنید تا هم درد مفاصل شما کاهش یابد وهم تاثیر کراتین بیشتر شود.



* چند خواص دارویی دارچین “


* دارچین در درمان کم خونی،دردهای عضلانی و پایین آوردن تب موثر است
* دارچین به صورت دم کرده همراه با چای مصرف می شود و در ساخت بسیاری از داروهای گیاهی کاربرد دارد.
* دارچین پوست درختی است که تا ۱۰ متر ریشه کرده و برگ این درخت سبز سیر و دارای گل های به رنگ سفید است. پوست این درخت را کنده و معمولاً به صورت پودر در غذا یا چای از آن استفاده می کنند.
* دارچین رمز جوانی است و مصرف روزانه آن انسان را سلامت نگه می دارد. ضعف کمر و پاها را از بین برده و کم خونی را درمان می کند.
  

چاپ این مطلب

  تاثیر کراتین در ضد افسردگی
ارسال کننده: saeed - 2015/04/21، 02:30 PM - انجمن: کراتین - بدون پاسخ

[تصویر:  03014808915686881104.jpg]
در دنیای مکمل های ورزشی ، کراتین جایگاه های مختلفی را تجربه کرده ! مکملی که زمانی مورد شک و تردید زیادی بود و خصوصیات منفی بسیاری به آن نسبت داده می شد ولی پس از آن دوره در طی تحقیقات متعددی مشخص شد که نه تنها در دز های معقول و منطقی بی خطر است ،بلکه مزایای فراوانی درجهت افزایش کارایی ورزشی دارد. 

از ارتقاء ریکاوری گرفته تا رشد بهتر و سریع تری عضلات و افزایش قدرت که همه خصوصیات طی تحقیقات متعددی مورد تایید واقه شده.

همچنین در سال های اخیر کراتین به واسطه فوایدی که در زمینه سلامتی نشان داده ،تعجب بسیاری را برانگیخته است.جدیدترین آن بر می گردد به اثرات مثبت آن بر کاهش افسردگی. 
طی تحقیقی مشخص شد زنانی که برای درمان افسردگی از داروهای ضد افسردگی و کراتین استفاده کردند ،با سرعت بیشتری به درمان پاسخ دادند و دو برابر موفقیت بیشتری در درمان آنها مشاهده شد نسبت به افرادیکه تنها از دارو های ضد افسردگی استفاده کرده بودند.

یکی از دلایلش می تواند به واسطه این مسئله باشد که کراتین جزئی مهم در چرخه ATP (آدنوزین تری فسفات)بشمار می آید که انرژی را در بدن هدایت می کند.بدنسازیانی که بطور منظم از کراتین استفاده می کنند شاید به نوعی شاهد آثاری باشند مشابه وقتی که به باشگاه می روند.در واقع احتمال زیادی وجود دارد که به واسطه مصرف کراتین احساس کنید انرژی بیشتری دارید و شاداب تر و سر حال تر هستید و این می تواند به تمرین بهتری در باشگاه منجر شود.همین اثر انرژی زایی کراتین میتواند در مغز دلیل اثر مثبت کراتین در کاهش افسردگی باشد.

برای کسب بهترین نتایج از مکمل کراتین ، یک دز ۳تا ۵ گرم قبل از تمرین میل کنید و دز دیگر پس از تمرین و در مجموع ۱۰ گرم در روز.همچنین می توانید در روز های غیر تمرین هم یک دز دریافت کنید برای اینکه سطح انرژی و ATP را تقویت کنید.


منبع: مجله MuscleMag

چاپ این مطلب

  کراتین چیست؟
ارسال کننده: saeed - 2015/04/21، 02:26 PM - انجمن: کراتین - پاسخ (2)

کراتین چیست؟
کِرِآتين
کِرِآتين يک ترکيب طبيعي است که به طور وسيعي در بافت هاي مختلف به ويژه ماهيچه هاي اسکلتي بدن يافت مي شود و حدود 150-100 ميلي مول به ازاي کيلوگرم وزن خشک اين بافت را تشکيل مي دهد. اين ماده از ترکيبات مشتق از آمينو اسيدها بوده و توسط کبد و کليه ها در بدن از سه آمينو اسيد آرژنين، گليسين و متيونين توليد و به گردش خون وارد مي گردد. از طريق گردش خون کراتين جذب شده از رژيم غذايي و بخشي که توسط بدن ساخته مي شود به بافت ها منتقل گشته و در آنجا به فرم فسفوکراتين تبديل مي گردد که جهت ذخيره ي انرژي در بافت ها(به ويژه بافت عضلاني) به کار مي رود. اين ترکيب به عنوان منبع انرژي سريع و بدون نياز به اکسيژن در جهت بازسازي atp به کار گرفته مي شود.

کل ذخيره ي کراتين بدن يک فرد، تقريباً بين 150 – 121 گرم مي باشد که حدود 60 – 50 درصد از آن به اشکال فسفاته است. لازم به ذکر است که نياز روزانه به کراتين حدود 2 گرم مي باشد که از دو منبع برنامه غذايي و يا سنتز دروني تأمين مي گردد. گوشت، شير و برخي از انواع ماهي ها از منابع اصلي تغذيه اي اين ماده مي باشند.

با گذشت قريب به 160 سال از کشف اين ماد، مطالعات بسياري پيرامون آن صورت گرفته است. اخيراً توجهات به کاربرد کراتين به عنوان يک ماده ي ارگوژنيک در طي ورزش هاي کوتاه مدت و با شدت زياد معطوف گرديده است.

در مسابقات المپيک 92 بارسلونا، چندين ورزش کار دو و ميداني از جمله يکي از گيرندگان مدال طلاي المپيک قبل از مسابقات از اين ماده استفاده کرده بودند. نظريه ي مصرف کِرِآتين به عنوان مکمل و يک ماده ارگوژنيک(کارافزا) از اين فرضيه ناشي مي شود که مصرف زياد کراتين موجب تجمع حجم بالايي از کراتين فسفات در عضله گرديده و افزايش ظرفيت ذخيره انرژي عضلاني را، به ويژه در فعاليت هاي سرعتي، در پي خواهد داشت. از طرف ديگر، خاصيت بافري کراتين فسفات در ورزش هاي شديد و بي هوازي که ميزان اسيد لاکتيک بدن افزايش مي يابد، واجد نقشي مهم و سودمند مي باشد. دليل اين امر بدان جهت است که در طي ورزش هاي سنگين انرژي مورد نياز در مراحل اوليه جهت تجديد ذخاير آدنوزين تري فسفات به طور هم زمان از طريق فسفوکراتين و گليکوليز بي هوازي تامين مي گردد. اين بدان معني است که محتواي بيشتر فسفوکراتين در عضله موجب به کارگيري کمتر مسير گليکوليز بي هوازي و در نتيجه کاهش توليد اسيد لاکتيک مي گردد.

اثرات مصرف کراتين
1- اثر دريافت مکمل کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران:

نتايج مطالعات نشانگر آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است که در آن ها دسترسي به فسفات کراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مکمل کراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تکرار شونده که واجد دوره هاي بازتواني کوتاه مدت مي باشند، عملکرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذکر است که اين اثر بر کارآيي فرد در يکي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مکانيسم اثر کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران الزامي به نظر مي رسد.

2- اثر مکمل کراتين بر ميزان ذخيره ي کراتين بدن:

نتايج برخي مطالعات حاکي از آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين موجب افزايش محتواي کراتين و فسفوکراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذکر است که اين ميزان افزايش، نسبت عکس با محتواي کراتين قبل از دريافت مکمل دارد و بر اين اساس ورزشکاران غير حرفه اي و گياهخواران که دريافت کراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندک است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي کراتين بعد از مکمل درماني نشان مي دهند.

البته جهت پذيرش اين مطلب انجام مطالعات با گروهي وسيع تر و تعداد نمونه بيشتر نياز است تا معلوم گردد که اين افزايش ذخيره کراتين تا چه حد بر افزايش توان عضلاني فرد اثر خواهد گذاشت و اينکه آيا انباشت اين ماده موجب انباشت ساير مواد نظير آب در بدن نمي گردد؟

براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان کراتين و کربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير کراتين در عضلات مي گردد.

3- کراتين توده ي بدن:

براساس بسياري از مطالعات انجام شده کراتين براي يک دوره ي زماني 5-4 روزه موجب افزايش 2-1 کيلوگرمي وزن بدن ورزشکاران گرديده است. اگرچه برخي مطالعات بيانگر ساخت پروتئين ها در پاسخ به مصرف کراتين مي باشند، ليکن به لحاظ سرعت اين افزايش وزن، چنين فرض مي شود که بخش عمده ي اين فرآيند ناشي از احتباس آب مي باشد.

4- اثرات جانبي کراتين:

اگرچه تاکنون هيچ گونه اثر جانبي از کراتين مشاهده نشده است و اين ماده نيز هنوز توسط کميته ي بين المللي المپيک ممنوع نمي باشد، ليکن نبايد خطرات احتمالي مصرف آن را از نظر دور داشت. البته براساس شواهد، بخش قابل توجهي ازمکمل که به صورت خوراکي مصرف گرديده از ديواره روده ي کوچک جذب نشده و از طريق مدفوع دفع مي گردد و مشکل اصلي به جهت استفاده از اشکال غيرخوراکي نظير: ترزيق داخل وريدي و... اين ماده مي باشد.

بايد توجه داشت که بر اساس بسياري از مطالعات موجود، دريافت کراتين موجب افزايش توده بدن و بالطبع وزن افراد گرديده است. اين موضوع در بين ورزشکاراني که در ورزش هاي با محدودي وزني خاص فعاليت دارند، بسيار با اهميت مي باشد.

علاوه بر مورد فوق با مصرف مکمل کراتين ممکن است که بار کليوي افزايش يافته و بر اين اساس عوارض بيماري در مبتلايان به نارسايي هاي کليوي تشديد گردد.

چاپ این مطلب

  مرد 210 کیلویی مربی بدنسازی شد!
ارسال کننده: saeed - 2015/04/19، 03:15 PM - انجمن: خبرهای جالب و خواندنی - پاسخ (1)

یک مرد ۲۱۰ کیلویی که از فرط چاقی افسرده شده بود و حتی خودکشی هم کرد، حدود ۱۱۴ کیلو وزن کم کرد تا حالا اندام زیبای یک ورزشکار حرفه ای را داشته باشد.


مایک وودبای 32 ساله، کتابی درباره تجربه شگفت انگیزش نوشته؛ تجربه ای که او را از خودکشی به جایی رساند که زندگی سالم و متحول شده ای داشته باشد.


[تصویر:  445152_101.jpg] [تصویر:  445153_934.jpg]

[تصویر:  445154_221.jpg]

[تصویر:  445155_957.jpg]

[تصویر:  445157_859.jpg]


[تصویر:  445156_956.jpg]
مایک که در انگلیس زندگی می کند، پس از اینکه از خودکشی جان به در برد، زندگی تازه را آغاز کرد، بیش از نصف وزن بدنش را کم کرد و حالا مربی بدنسازی شده.

او اکنون برای کمک به دیگران یک کتاب نوشته است.

چاپ این مطلب

  گروه های خونی و ارتباط با تغذیه
ارسال کننده: saeed - 2015/04/18، 08:11 AM - انجمن: تغذیه - پاسخ (3)

[تصویر:  04044448730960840178.jpg]

آیا میدانید که ميزان چاقی و لاغری شما علاوه بر چیزهایی که میدانید با یک مسئله مهم دیگر ارتباط دارد ؟
آیا تابه حال شده است که با داشتن برنامه غذایی که از دید کارشناسان و پزشکان برنامه مطلوبی است احساس خوبی نداشته باشید ... مثلا از خوردن مقدار متنابهی گوشت ،دل وجگر و یا حتی شیر احساس ضعف کنید ؟؟؟
باید بدانید که مسئله مهمی که همیشه در رژیم های غذایی خیلی کمتر مورد توجه قرار میگیرد ... گروههای خونی است
به دلایل کاملا واضح انسان از زمانهای دور برای ادامه حیات مجبور به سازش با محیط اطراف خود شده است .
در سرما و یخبندان ، در برابر حمله حیوانات وحشی و در مقابل بروز بیماریهای مختلف و ... مقاومت کرده است و در نهایت تمام این اتفاقات منجر به تغییرات فیزیولوژیک و در نتیجه تغییرات در نیازهای تغذیه ای گشته و در پی آنگروهای خونی بوجود امده است
حقیقت اینست که گروه های خونی کلید یک رمز نیست بلکه مکملی است برای علوم دیگر تغذیه که برای دستیابی به راز سلامت ،وزن ایده آل ، درمانبیماری ها ، طول عمر ،شادابی و آرامش روحی و در یک کلام برای داشتن یک زندگی سالم و موفق بدان نیازمند هستیم.
در کل مواردی که ذکر می شود بر اساس آمار و تحقیقات است و در هر شخصی ممکن است قدری متفاوت باشد . 
اما اگر در رژیم های غذایی این موارد را نیز بدانید موفق ترید .

چاپ این مطلب

  نکاتی کلی در مورد نوع, میزان وزمان مصرف پروتئین
ارسال کننده: saeed - 2015/04/18، 08:06 AM - انجمن: تغذیه - بدون پاسخ

نکاتی کلی در مورد نوع, میزان وزمان مصرف پروتئین

در مورد پروتئین بسیار سخن رانده شده اما قریب به اتفاق توصیه ها در مورد نوع, میزان و زمان مصرف بر اساس نظرات شخصی افراد و اغلب بدون پایه و اساس علمی هست. بدون اینکه بخام داستان سرایی کنم به نکات مهم و جدید که حاصل بررسیهای جدید هست بطور خلاصه و تیتر وار میپردازم.


١. نوع: بهترین نوع پروتئین جهت کسب عضله بین انواع پروتئینها (سویا, شیر, تخم مرغ, شاهدانه, انواع پروتئینهای ترکیبی گیاهی و غیره), پروتئینهای شیر شامل وی و کازئین هستند. اگر بخواهیم رده بندی کنیم دوم پروتئین تخم مرغ , سوم سویا و بترتیب انواع دیگر پروتئینها. دلیل این موضوع بالا بودن مقادیر آمینو اسیدهای شاخه دار مخصوصا لوسین در پروتئینهای شیر هست. وی به عنوان پروتئین زود جذب و کازئین دیر جذب بوده و نشانداده شده که پروتئین سویا جایی بین این دو پروتئین را از نظر سرعت جذب داراست.
٢. میزان: سالیان زیادی هست که در مورد میزان مصرف پروتئین بین متخصصین تغذیه بالینی و ورزشی اختلاف نظر وجود دارد. بطوریکه متخصصین تغذیه بالینی میزان ٠.٨ گرم بزای هر کیلو را کافی میدانند اما متخصصین تغذیه ورزشی این میزان را صرفا جهت جلوگیری از کمبود پروتئین برای یک فرد غیر ورزشکارکافی دانسته و میزانی قابل قبول از نظر ترمیم بافت عضلانی جهت یک ورزشکار نمیدانند. واصولا در صورتیکه مصرف انرژی کمبودی نداشته باشد میزان مصرف بین ١.٥ تا ٢ گرم پروتئین بزای هر کیلو وزن بدن در روز جهت یک فرد ورزشکار کافی میباشد.
٣. در مورد زمان مصرف پروتئین طبق بررسیهای جدید این نظریه که حتما مصرف پروتئین باید بلافاصله بعد از تمرین باشد تا بتوان از موقعیت آنابولیکی بالایی برخوردار شد رد شده هست. نشانداده شده که بدن ٢٤ تا ٣٦ ساعت بعد از تمرین هنوز توانایی افزایش عضله سازی دارد و در حقیقت به نظر میرسد که کل مقدار مصرف پروتئین روزانه شاخص بهتری از پیشرفت کسب بافت عضلانی در دراز مدت هست تا اینکه چه میزان بلافاصله بعد از تمرین استفاده شود. این نکته رو هم اشاره کنم که میزان ٠.٤ گرم وی بعد از تمرین بزای هر کیلو وزن بدن جهت پاسخ ماکزیمم کوتاه مدت کافی میباشد یعنی مثلا اگر ٨٠ کیلو هستید نیاز به تقریبا ٣٠ گرم وی دارید ومصرف بیشترهدر خواهد بود. البته همونطوریکه گفتم طبق بررسیهای جدید بهترین پاسخ عضله سازی در دراز مدت زمانیست که هر ٣ یا ٤ ساعت یک بار مصرف این دوز پروتئین در طول روز تکرار شود. طبق نظریه "آستانه آنابولیکی لوسین" جهت ماکزیمم پاسخ کسب عضله باید لاقل ٣ گرم لوسین در هروعده مصرفی غذایی موجود باشد. برای راحتی دوستان مثال هایی از هر یک از منابع پروتئینی میزنم که این مقدار لوسین را برایتان فراهم میکند, این میزان معادل ٣٠ گرم پروتئین وی, یا ٣٤ گرم پروتئین کازئین یا ٣ لیوان شیر بدون چربی و لاکتوز, یا ٥ تخم مرغ آب پز, یا ١٥٠ گرم فیله ماهی, یا ٢٠٠ گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی, یا ٢٠٠ گرم گوشت مرغ در هر وعده غذایی میباشد.
باید در نظر داشت که مطالبی که اشاره کردم در شرایط بالانس انرژی بوده یعنی شما در مرحله کاهش چربی یا مصرف کمتر انرژی نیستید چون در اینصورت این مقادیر متفاوت خواهند بود.
نسخه برداری با ذکر منبع بلامانع است.

چاپ این مطلب

  کربوهيدرات، ابزار کات
ارسال کننده: saeed - 2015/04/14، 06:11 PM - انجمن: کربو هیدرات ها - بدون پاسخ

همين امروز کات شويد! بشيرآنلاين: غذاها همان داروها هستند. به احتمال زياد تا به امروز اهميت داروها و نقش آنها روي سيستم بدني‌تان را ديده‌ايد، بي‌شک اين قبيل مواد با پتانسيل بالاي خود تغييرات وسيعي را روي عملکرد ارگان‌هاي شما دارند 


. قطعاً تا به امروز هم نتایج دوگانه‌ای را از داروها دیده‌اید، چرا که ممکن است نتوان با هر کدام از آنها به چند هدف مختلف رسید. اغلب ورزشکاران و مربیان پرورش‌اندام نیز معتقدند باید فقط پیرو یکی از دو رژیم حجم یا کات بود و نمی‌توان در یک زمان هر دو آنها را لحاظ کرد. علی‌رغم تمام چیزهایی که شما تا امروز شنیده‌اید، باید بدانید که رسیدن به این اهداف با یک رژیم غذایی غیرممکن نیست، حتی سختی‌ها و پیچیدگی‌های خاصی نیز نخواهد داشت. ساختن عضلات و سوزاندن چربی‌های زائد با رژیم صحیح غذایی امری دست‌یافتنی است. کربوهیدرات‌ها یکی از موادی هستند که روی بدن انسان‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای می‌گذارند. برای اینکه به هدف‌تان برسید. باید متوجه مکانیزم عملکردی این مواد مغذی در سطح سلولی، باشید. کربوهیدرات‌ها هستند که تعیین‌کننده قوانین‌اند، از این رو اگر زمان‌بندی نحوه مصرف آنها را تنظیم کنید، به راحتی می‌توانید با یک تیر هر دو هدف را نشانه بروید.
کلید را بفشارید
بازگشت کربوهیدرات به بدن یکی از موضوعات اصلی در نحوه رسیدن به فیزیک کات بوده و دهه‌هاست که کمپانی‌های مکمل‌سازی به شدت روی این قضیه تحقیق و مطالعه می‌کنند. اما امروزه با تغییر در عقاید سنتی، می‌توان به نتایج بهتری دست یافت. بی‌شک در شب هنگام شما نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید، چرا که حتی بعد از تمرین و بعد از غروب خورشید، احساس عذاب وجدان در شما به وجود آمده و گاهی اوقات نمی‌توانید به سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. ما به شما نشان می‌دهیم، چگونه بعد از تمرین هم به سراغ مصرف کربوها رفته و هرگز خود را از آنها محدود نکنید. اگرچه همین تفکرات ممکن است با فیزیک بدنی برخی سازگاری نداشته باشد، اما به راحتی جرقه رشد و کسب نتایج را بعد از رژیم‌های سنتی در شما به وجود می‌آورد. بسیاری از بزرگان بدنسازی، با مصرف صحیح کربوهیدرا‌ت‌ها نه تنها در تمام طول سال کات هستند، بلکه سطح انرژی بسیار بالایی نیز داشته و از هر نظر در آمادگی کامل به سر می‌برند.
کربوهیدرات، دشمن نیست
کربوهیدرات‌ها متابولیسم جسمی شما را افزایش داده و انرژی بیشتری را در اختیارتان قرار می‌دهند، هر چقدر که بافت‌های طبیعی رشد بیشتری داشته باشند، خود به خود هورمون‌های آنابولیک در خون نیز افزایش می‌یابند. اما این مورد دوم کمی به ضرر شما نیز می‌تواند باشد، چرا که زمانی که حرف از رشد می‌زنیم، نوع بافت رشد‌کننده مبین میزان پیشرفت شما خواهد بود.
اگرچه کربوهیدرات‌ها رشد عضلات‌تان را نیز تحریک می‌کنند، اما روی افزایش سلول‌های چربی نیز بی‌تأثیر نیستند. قطعاً بدنسازان به دنبال کسب حداکثر نتایج مثبت از هورمون‌های آنابولیکی نظیر انسولین هستند، اما اگر کربوهیدرات‌ها را در زمان غلطی مصرف کنند، قطعاً با مشکلات افزایش و حجیم‌شدن سلول‌های چربی روبه‌رو خواهند شد. انسولین یکی از قدرتمندترین هورمون‌های درون‌ریز بوده و وظیفه حمل گلوکز و آمینواسیدها را به سلول‌ها، برعهده دارد.
مطالعات محققان نشان می‌دهد، بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها، ساعات آغازین روز است، چرا که در این زمان، عضلات به شدت به انسولین حساس بوده و می‌توانند به خوبی رشد بکنند. مشکل اینجاست که چربی‌ها نیز درست همانند این مسیر رفتار می‌کنند. در حقیقت چربی‌ها نیز در این زمان حساسیت فراوانی به انسولین داشته و در صورت مصرف کربوهیدرات زیاد در وعده صبحانه، آنها نیز حجیم‌تر از قبل خواهند شد. پس هم چربی‌ها و هم عضلات رشد خواهند کرد و این هدف اصلی شما نیست.
علم در مقیاس سلولی
گلوکز موجود در خون نقش اساسی در قدرت بدنی انسان‌ها دارد. حضور بیش از اندازه این ماده در جریان خونی، چه فراوان بودن و چه کمبود آن، روی عملکرد سیستم عصبی بسیار تأثیرگذار بوده و نمی‌تواند روی نقاط اوج آن را یاری کند. در مطالعات پزشکان ثابت شده است، زمانی که انسولین به سلول برخورد می‌کند، حمل‌کننده‌های آن به نام GLUT4 به روی سطح آمده و آماده ارسال گلوکز به داخل عضلات می‌شوند. زمانی که بدن‌تان به انسولین حساس است، GLUT4 سریع‌تر پاسخ مثبت می‌دهد. بدن انسان در حین تمرین کردن می‌تواند به طور کل تغییر کند، سلول‌ها و مواد داخل آنها به شکل متفاوتی به مسائل بیرونی پاسخ می‌دهند. در حقیقت شما باید به درستی از زمان استفاده کنید. اول اینکه در ساعات عصر گاهی به تمرین بپردازید. در این حالت بدن حداقل حساسیت به انسولین را دارا می‌باشد. تمرینات قدرتی می‌توانند قند و گلیکوژن را به داخل عضلات راهی کرده و چربی‌ها نیز در چنین صورت قادر به دریافت گلوکز نبوده و به هیچ عنوان به منابع چربی اضافه نخواهد شد.
دومین راه این است که بعد و قبل از تمرین کافئین مصرف کرده و هضم کربوهیدرات‌ها را به بعد از تمرین اختصاص دهید. کافئین حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش می‌دهند، اما باز هم کمی امیدواری برای چربی‌ها و افزایش آنها باقی می‌ماند.
با هر دو این راه‌ها، باز هم کربوهیدرات قبل از تمرین باید بسیار بسیار کم در نظر گرفته شود. در حقیقت رژیم شما باید صددرصد از پروتئین و چربی‌ها تشکیل شود و حتی در صبحانه نیز 70 درصد به پروتئین‌ها و 30 درصد به چربی‌ها اختصاص دهید. اگر قبل از تمرین کربوهیدرات دریافت نکنید، قوای ذهنی شما در حداکثر نقطه ممکن قرار خواهند گرفت. این حالت، بهترین شرایط برای رشد عضلات می‌باشد و قطعاً بعد از اولین هفته با افزایش سطح قدرت روبه‌رو خواهید شد. پاورکاران قدرتمند همگی درصدد افزایش قدرت بوده و به راحتی می‌توانند از این تکنیک بهره ببرند.
تمرین و سوخت‌گیری
بعد از تمرین، سعی کنید یک نوشیدنی با ضریب گلیسمیک بالا مثل مالتودکسترین یا دکستروز مصرف کرده و از موادی با پایه فروکتوزی دوری کنید. این قبیل کربوهیدرات‌ها انفجار خوبی روی عملکرد انسولین‌ها اعمال کرده و به راحتی آمینواسید دریافتی توسط عضلات را افزایش می‌دهد. در حین تمرین، پروتئین فراوانی داخل بافت‌های عضلانی نابود می‌شود، اما هر چقدر جرقه‌های انسولینی قوی‌تر باشند، نابودی عضلات کمتر خواهد بود. انسولین در بسیاری از موارد مانع از تولید مواد اکسیژنی مضر می‌شود، موادی که هر یک بعد از فشارهای شدید جسمی بدن را تحت خطر قرار می‌دهند. به بیان دیگر، انسولین بعد از تمرین خاصیت ریکاوری خواهد داشت.
در روزهای تمرین، بهتر است بعد از حضور در باشگاه، با پروتئین‌های خود به سراغ مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمیکی بالا بروید. کربوهیدرات‌های شما می‌توانند از منابعی نظیر نان سفید، پاستا، سیب‌زمینی سفید و برنج سفید تأمین شوند. برای رشد کافی، حتماً به ازای هر یک پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین دریافت کنید. پیروی از این دستورات هر کدام به بهترین شکل ممکن می‌توانند در حین نابودی چربی‌ها، عضلات‌تان را به خوبی رشد دهند.

چاپ این مطلب