انجمن بدنسازی حرفه ای <<--- BodyClass.ir --->>

نسخه‌ی کامل: نکات تمرینی و تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
شما در حال مشاهده‌ی نسخه‌ی متنی این صفحه می‌باشید. مشاهده‌ی نسخه‌ی کامل با قالب بندی مناسب.
سلام خدمت همه دوستان و ورزشکاران گرامی
همانطور که می دانید ماه رمضان امسال ، تقریبا در اوج گرما قرار گرفته یعنی فصل خرداد و از اذان صبح تا اذان غروب مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند .
ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشم

پیشنهاد اول

اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم .
پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه – و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه میشود . زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد .
ضمن اینکه دقت داشته باشید در این وعده از مصرف « نمک » ، کله پاچه ، انواع سوسیس و کالباس ، زولبیا و بامیه و مواد بی ارزش خوداری نمایید زیرا این مواد باعث تشنگی شدید شده و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند.

آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند ، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است . و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند .
حدود نیم ساعت قبل از افطار ، نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد
و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه ، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید . یادتا باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد

در زمان افطار نیز زمان مصرف « وی پروتئین » ، گلوتامین ، BCAA ، مقداری عسل به همراه آبی که سرد نباشد توصیه می شود . ۱۵ دقیقه پس از آن ، صرف مقداری حلیم که در آن از گوشت بوقلمون استفاده شده و بهتر است مقداری دارچین و عسل نیز به آن اضافه نماییدو در کنار آن مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، میوه و سبزیجات و چای مناسب می باشد .

دقت داشته باشید در این وعده ، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید ؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید . پس از گذشت حدود ۳ ساعت ، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج ، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد . دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است . قبل خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود . از زمان افطار تا سحر ، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه ، امری ضروری است


پیشنهاد دوم

در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم . به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت ، تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین ، یک گینر به همراه وی پروتئین ، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم

نکات قابل توجه

از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.

مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی و بی سی ای ای مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید

مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه میشوید