8 اشتباه در اسکوات!

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
8 اشتباه در اسکوات!
#1

[تصویر:  squat1-1024x589[1].jpg]
8 اشتباه در اسکوات! 

*گروه تحریریه تناسب، اولین مجله فیتنس و فیزیک در ایران 

تردیدی نیست که اسکوات بی نظیرترین حرکت تمرینی برای عضلات پا است که قدرت، توان و سایز با کیفیت عضلانی برای عضلات پایین تنه می سازد.
دانستن چگونگی اجرای صحیح حرکت اسکوات مسئله حایز اهمیتی است. با شناختن اشتباهات تکنیکی حین اجرای این حرکت مهم می توانید آن را صحیح اجرا کنید. 8 اشتباه حین اجرای اسکوات پا محرز می باشد که چنانچه دقت کنید که مرتکب آنها نشوید می توان گفت اسکواتی که می روید بی نقص است. 

1- موقعیت نادرست پاها
چنانچه برای اسکوات پاها را خیلی نزدیک بهم قرار دهید، برای عضلات نشیمنگاه و پشت پا مشکل می شود که بخواهند به عضلات چهار سر ران کمک کنند. از طرف دیگر اگر پاها را خیلی باز قرار دهید باز هم همان مسئله به وجود می آید. برای آگاهی از فاصله پای صحیح به جدول ضمیمه مراجعه کنید.

2- بلند شدن پاشنه های پا
سخت و بی انعطاف بودن عضلات ساق اینجا مشکل می آفریند. اگر حین اجرای اسکوات پاشنه های شما از زمین جدا می شوند زیر پاشنه های خود صفحه وزنه قرار دهید. البته این کار را مقطعی انجام دهید و سپس با کار کردن روی انعطاف ساق های خود سعی کنید که بعدها به مرور دیگر نیازی به بالاتر گذاشتن پاشنه های نباشد. 

3- حرکت بیش از حد زانوها به سمت جلو
زمانی که هالتر سنگینی پشت خود دارید و زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند فشار روی زانوها فوق العاده خطرناک خواهد شد. سعی کنید اسکوات بدون وزنه را روی صندلی و با جعبه تمرین کنید تا بتوانید چگونگی عقب نگه داشتن نشیمنگاه حین اجرای حرکت را فرا گرفته و در حرکت اصلی رعایت کنید.

4- توقف پیش از موازی شدن رانها با زمین
این کار باعث توسعه ناقص عضلات چهار سر ران می شود. برای اینکه بتوانید به کمک اسکوات حداکثر مقدار عضله را برای خود بسازید از یک یار تمرینی بخواهید حین اجرای حرکت شما را مدنظر قرار دهد تا زمانی که ران هایتان کاملاً موازی با زمین شدند به شما هشدار دهد که حالا می توانید به سمت بالا حرکت را آغاز کنید. 

5- بیش از حد خم شدن به سمت جلو 
این حالت به خاطر ضعیف بودن عضلات فیله کمر به وجود می آید. با اجرای حرکت سلام ژاپنی یا کشش مخصوص فیله کمر اقدام به تقویت عضلات فیله ای کنید تا دیگر چنین مسئله ای بروز نکند.

6- قرار گیری نادرست هالتر روی پشت
بالا قرار دادن بیش از حد هالتر روی عضلات کول منجر به اعمال فشار بیش از حد روی عضلات فیله کمر می شود و باعث می گردد تا مرکز ثقل بدن بالاتر برود ( یعنی از ران ها به کمر) از سوی دیگر بیش از حد پایین قرار دادن هالتر روی کول نیز باعث می شود بالاتنه زیادی به سمت جلو خم شود. برای یافتن موقعیت صحیح قرار دادن هالتر روی پشت به جدول مراجعه کنید. 

7- موقعیت نافرم سر
اگر حین اجرای حرکت به جایی بالاتر از قد خود نگاه کنید و سرتان رو به بالا باشد حفظ تعادل بدن دشوار می شود و از طرف دیگر نگاه کردن به زمین هم می تواند منجر به قوز کردن شود که هر دوی این حالات نادرست است و شما باید نگاه خود را مستقیم رو به جلو نگه دارید. 

8- تنفس نادرست
نفس گرفتن حین پایین رفتن و بازدم کردن در مرحله بلند شدن مدل خوبی حین اجرای اسکوات های سنگین نیست. برای اجرای اسکوات های سنگین باید یک نفس گرفته وحبس کنید و پس از اجرای یک تکرار کامل که دوباره به موقعیت شروع بازگشتید بازدم کنید یا پر بودن شش ها از هوا فشار داخل سینه و فضای خالی شکم زیاد می شود و بدین ترتیب ستون فقرات تان حمایت می شود و بدین ترتیب قدرت تان افزایش می یابد. 


منبع: مجله ماسکولار دولوپمنت
پاسخ


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان