6 تمرین برای تقویت عضلات بازو

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
6 تمرین برای تقویت عضلات بازو
#1
[تصویر:  hhs2919.jpg]
تقویت عضلات بازو به وسیله دمبل
 
6 تمرین برای تقویت عضلات بازو ( +تصاویر ) 
اگر قصد دارید بازوهایی خوش فرم و متناسب داشته باشید باید عضلات بازو را با دمبل های سنگین تقویت کنید. در این جاشش حرکت برای تناسب عضلات بازو به شما معرّفی می شوند.
 
1- بلند کردن جانبی دستان 
- این یک حرکت پایه و در عین حال ، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.
 
[تصویر:  hhs2917.jpg]
بلند کردن دمبل از طرفین به تقویت عضلات بازو و شانه های کمک میکند
 
در حالت ایستاده قرار بگیرید ، ‌ پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها رابه سمت بدن قرار دهید. 
با دست راست شروع کنید. همزمان با عمل دم ، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفلنکنید. کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. سپس ، همزمان با عمل بازدم ، دست رابه آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم ، دست خود را ببینید؛ دست باید کمی بهسمت جلو باشد. 
- همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید. 
- سپس ، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید. 
- این حرکت راست – چپ ، با هم ، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دوسری دیگر هم انجام دهید.
 
-----------------------------------------------------------
2- مشت زن پیلاتس 
- این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.
 
[تصویر:  hhs2916.jpg]
این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطحبا کمر نگه دارید. 
- زانوها را کمی خم کنید و همزمان ، از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر ، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.
- همزمان با بازدم ، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی ، به سمت بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت رابه جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس ، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.
 
-----------------------------------------------------------
3- مترسک یک پا 
- این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل ، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.
 
[تصویر:  hhs2918.jpg]
این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند
 
برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید ، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید ، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛ سپس ، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید. 
حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس ، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.
حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.
 
-----------------------------------------------------------
4- لانچ معکوس و پرس 
حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.
 
[تصویر:  hhs2915.jpg]
[align=right][size=small][font=Tahoma][url=http://tohidkhompare.miyanali.com/41/%D8%B3%D9%86%DA%AF%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C_%DA%A9%D9%87_%D8%AE%D9%88%D8%AF_%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%AF_%D8%AD%D8%
پاسخ
 تشکر شده توسط: noyasystem
#2
مرسی بسیار عالی بود خسته نباشید.
پاسخ
 تشکر شده توسط: saeed


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان