5 دام تمرینی که باید مراقب آنها بود

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
5 دام تمرینی که باید مراقب آنها بود
#1
دام تمرینی که باید مراقب آنها بود

[تصویر:  gal195.jpg&190085587]
هر بدنسازی چه آماتور و چه حرفه ای ممکن است اشتباهاتی را در طول عمر ورزشی خود مرتکب شود. در اینجا ما قصد داریم 5 مورد از اشتباهات فاحشی که به شدت می توانند روند رشد عضلانی را مختل کرده و زمینه آسیب جدی به عضله را رقم بزنند برایشما بازگو کنیم.
1- تقلید کورکورانه و انجام برنامه تمرینی دیگران ( افراد مبتدی )
تمامی بدنسازان حرفه ای خیلی راحت و به طور تصادفی نم حرفه ای را با خود به یدک نکشیده اند ، سال ها تمرینات مستمر و سخت و ارتکاب اشتباه آنها را قادر ساخت تا ایده‌آل ترین حرکاتی که نتایج مثبتی را برای آنها در پی دارد کشف کنند. در مجموع تمرینات با حجم بالا ( شامل تعداد حرکات ، ست ها و تکرارها ) فقط برای بدن هایی که سالیان سال است درد و فشار وزنه را تحمل می کنند می تواند سازنده باشد و اگر توسط افراد مبتدی به کار گرفته شود ، صرفاً نتایج منفی را رقم خواهد زد. بنابراین کپیجدول برنامه تمرینی بدنسازی که سابقه تمرینی بالایی در این رشته دارد توسط افراد مبتدی و اجرای آن تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
علاوه بر این موضوع تعداد جلساتی که در هفته برای فرد در نظر گرفته می شود تا وزنه بزند به عواملی همچون میزان توانایی فرد در برآورده ساختن نیازهای تغذیه ای عضله و تأمین هشت ساعت خواب کافی و با کیفیت برای بدن بستگی خواهد داشت. مسلماًیک کارمندی که فقط پنج ساعت در طول شبانه روز می خوابد و از آن طرف هم بهواسطه تراکم بالای کارش از رساندن مواد مغذی به عضلاتش که باید هر دو الی سهساعت صورت بپذیرد عاجز است ، نباید پنج جلسه تمرین با شدت زیاد را در طول هفته انتظار داشت. حالا اگر همین فرد تصمیم بگیرد که دقیقاً جدول برنامه تمرینی بدنسازیکه ید طولانی در این رشته داشته و اصلاً شغلش بدنسازی است را تقلید کند به نظر شما چه اتفاقی برای وی پیش می آید؟ مسلماً پس از چند هفته از اجرای این برنامهسنگین ، تمرین زده شده و همان قدری هم که از قبل عضله داشته است را از دستمی دهد.
 
2- اجرای حرکات محبوب برای مدت طولانی ( افراد سطح متوسط )
بسیاری از افراد هستند که با اجرای برخی از حرکات و تمرینات احساس خوبی پیدا نموده و آنها را برای مدت های طولانی در جدول برنامه تمرینی خود جای می دهند. ولیاز آن طرف از اجرای بعضی از حرکات که عملاً نمی توانند با آنها ارتباط خوبی برقرار کنند و چه بسا آن حرکات حذف شده از لیست تمرینی بسیار سازنده می باشند سرباز خواهند زد.
باید به این افراد متذکر شویم که تغییر مناسب و به جای برنامه تمرینی است که عضلهرا تحریک به ساخت می کند نه اجرای حرکاتی که از نگاه فرد مطلوب و دوست داشتنی است. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید و در چندین ماه اخیر نتایج قابل قبولیاز اجرای برنامه تمرینی دوست داشتنی خود نگرفته اید وقت آن رسیده است که بامشورت فردی آگاه به علوم روز تمرینات کار با وزنه تغییرات اساسی در برنامه تمرینی خود اعم از: کمک گرفتن از تمامی حرکات موجود بدون در نظر گرفتن سلیقه شخصی ، چیدمان ، تعداد تکرارها و ست ها ، تعداد جلسات تمرینی در طول هفته ، شدت اجرای حرکات و تکنیک های تمرینی اعمال کنید.
 
3- عدم رعایت زمان استراحت مناسب مابین ست ها ( افراد حرفه ای )
طبق آمار مشخص شد که اکثر بدنسازان چیزی در حدود دو دقیقه و شاید کمی کمتر بین ست ها استراحت می کنند. اما باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که تعیین میزان استراحت مابین ست های تمرینی بستگی به مقتضیات و شرایط حال حاضر شما داشته که باید براساس آنها در نظر گرفته شود.
-       معمولاً در شروع برنامه تمرینی با وزنه های سنگین باید کمی زمان استراحت رابیشتر در نظر گرفت تا عضله کاملاً ریکاوری شده و انرژی تخلیه شده را دوباره به دستآورد.
-       برای گروه های بزرگ عضلانی نظیر: پا و پشت مجبور به استراحت بیشتر در جهتبرگرداندن ریتم نفس زدن به حالت نرمال خود هستیم.
-       هنگام اجرای 30 درصد حرکات پایانی برنامه تمرینی برای دستیابی به یک پمپاژعضلانی ناب می توان استراحت را کم نمود.
-       پس از اجرای حرکات عضلات کوچک همانند: بازو ، ساق و شکم بهتر است که زیاددر مابین ست ها استراحت در نظر نگیریم چرا که این عضلات کوچک در همان زمان کوتاه ، ریکاوری خواهند شد.
-       اصولاً هنگام به کارگیری تکنیک های پیشرفته تمرینی نظیر: سوپرست و یااستراحت توقف می توان با دستکاری در میزان استراحت این بازه زمانی عضله را ترغیببه رشد بهتر نمود.
 
[align=justify][size=small][font=Tahoma][color=#003300][b][size=large]4- صرفنظر [url=http://nightseeker.miyanali.com/82/%D8%B9%DA%A9%D8%B3_%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D9%84_%D8%B9%D9%85%D9%84_%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86_%D8%A8%DB%8C%D9%86%DB%8C%D8%8C_%D8%B9%DA%A9%D8%B3_%D8%B9
پاسخ


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان