3نمونه تمرین HIIT خفن!!!

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
3نمونه تمرین HIIT خفن!!!
#1
تمرينات اينتروال تحت عنوان HIIT هم شناخته مي‌شوند به معناي تمرينات اينتروال پرشدت يعني روشي که در آن شما فعاليت‌هاي پرشدت بدني را دوره‌هاي کوتاه با فواصل استراحت انجام مي‌دهيد که استراحت آن از نوع فعال است. HIIT را نبايد با HIT تمرين وزنه اشتباه بگيريد با اينکه هر دو تأکيدشان روي شدت بالا است، اما
روش آنها فرق می‌کند. در HIIT می‌توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و... و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش‌ها از جمله بدنسازی تا ورزش‌های تیمی است.
تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فوایدی دارند، هم برای چربی‌سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه‌جویی می‌شود علی‌رغم اینکه در روش عادی هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود.



البته در اجرا HIIT از هوازی عادی سخت‌تر است و نشان داده که کمک می‌کند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی‌تر در شدت‌های مختلف.
تمرینات اینتروال می‌تواند برای ارتقای آستانه لاکتات ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت‌های زیاد به حساب می‌آید.
در ادامه برخی از نمونه برنامه‌های HIIT را معرفی می‌کنیم.


برنامه پایه‌ای HIIT





این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند، اجازه استفاده از آن را ندارند.با 2 جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می‌توانید به 3 یا 4 نوبت هم برسید. 

5 دقیقه هوازی سبک (گرم‌کردنی)
20 ثانیه ضربان بالا
90 ثانیه کم‌شدت
20 ثانیه ضربان بالا
90 ثانیه کم‌شدت
20 ثانیه ضربان بالا
90 ثانیه کم‌شدت
20 ثانیه ضربان بالا
90 ثانیه کم‌شدت
20 ثانیه ضربان بالا
90 ثانیه کم‌شدت
20 ثانیه ضربان بالا
5 دقیقه هوازی سبک (سرد کردن)


* چنانچه بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برای‌تان راحت است می‌توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای 20 ثانیه، 30 دقیقه پرشدت کار کنید.



برنامه پیشرفته HIIT



بعد از چند هفته تمرین روی طرح «پایه‌ای» با اینتروال‌های 30 ثانیه‌ای، ممکن است حس کنید که توان بالا‌بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است:

1ـ 5 دقیقه هوازی سبک (گرم‌کردن)
2ـ 30 ثانیه هوازی پرشدت
3ـ 90 ثانیه کم‌شدت
4ـ 30 ثانیه پرشدت
5ـ 60 ثانیه کم‌شدت
6ـ 30 ثانیه پرشدت
7ـ 45 ثانیه کم‌شدت
8ـ 30 ثانیه پرشدت
9ـ 45 ثانیه کم‌شدت
10ـ 30 ثانیه پرشدت
11ـ 45 ثانیه کم‌شدت
12ـ 30 ثانیه پرشدت
13ـ 45 ثانیه کم‌شدت
14ـ 30 ثانیه پرشدت
15ـ 5 دقیقه هوازی سبک (سردکردن)

* چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می‌توانید تعداد تناوب‌ها را 3 الی 4 عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم 45 ثانیه و 30 ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید.



برنامه فوق پیشرفته HIIT



برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده‌تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده‌ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از 2 نوبت در هفته توصیه نمی‌شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است.
5 دقیقه هوازی کم‌شدت (گرم‌کردنی)
30 ثانیه پرشدت × 9
30 ثانیه کم‌شدت × 9
5 دقیقه هوازی کم‌شدت (سرد کردن)

در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت 1 به 1 دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می‌کند. برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب 9 را جلوی هر کدام آورده‌ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی 9 بار باید 30 ثانیه شدید را متناوب با 30 ثانیه سبک در هم اجرا کرد.


منبع: بشیر
پاسخ


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان