پرس سینه برای پاورلیفترهای تازه کار

امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
پرس سینه برای پاورلیفترهای تازه کار
#1
پرس سینه برای پاورلیفترهای تازه کار

افزودن بر پرس سینه کار آسانی است ، البته به شرطی که بدانید چطور!
[تصویر:  gal212.jpg&645825254]
در اینجا نکاتی را در مورد چگونگی اجرا پرس سینه ، شاهد خواهید بود که برای افزایش رکورد خود در پرس سینه نیاز دارید از زبان دیو تیت؛ یکی از مربیان مشهور پاورلیفتینگدنیا و البته دارای سوابق درخشان در رقابتهای مختلف:
[*]روش پشت بازوهای خود کار کنید.
[*]در طول پرس ، شانه های خود را محکم حفظ کنید.
[*]میله را در یک مسیر مستقیم حرکت دهید.
[*]فشار را روی بالای پشت و ترپز حفظ کنید.
[*]میله را به سمت بخش زیرسینه پایین بیاورید.
[*]آرنجها را نزدیک به بدن ، و میله ، مچ و آرنجهای خود را در راستای عمودی حفظ کنید.
[*]ریه های خود را از هوا پر کنید و نفس را حبس کنید.
[*]میله را محکم بگیرید و سعی کنید آنرا دو نیمه کنید! ( از سوی دستها نیرویی بهسمت طرفین بر میله اعمال کنید )
[*]عضلات لاتسیموس را در روز مشابهی با سینه تمرین دهید.

چنانچه این نکات را در عمل رعایت کنید و در کنار برنامه تمرین و رژیمی مناسب به آنها پایبند باشید ، به پیشرفت خوبی در پرس خود دست خواهید یافت.



 



نکاتی برای افزایش قدرت در پرس سینه



قبل از اینکه تکنیک های خاصی را در تمرین خود به کار گیرید ، نکات کلیدی وجود دارد که لازم است بدانید.



[*]اول از همه ، باید فرم صحیحی در اجرای پرس داشته باشید.

بسیار دیده می شود که افراد ، هنگام پرس باسن خود را از نیمکت جدا می کنند یا مثل ماری به خود می پیچند! باید در طول پرس محکم روی نیمکت بمانید و کف پاها را رویزمین حفظ کنید. می توانید کمر را قوس دهید ، ولی نه تا حدی که باسن شما از نیمکتجدا شود. با قوس دادن کمر ، در واقع دامنه حرکت را کوتاه تر می کنید ، بخصوص اگر دستهای بلندی داشته باشید.



[*]مطمئن شوید که وقتی حرکت را انجام می دهید ، میله مستقیماً روی بخش پایینی سینه تان فرود آید.

دلیلش این است که وقتی مستقیماً وزنه را به بخش میانی سینه پایین می آورید ، فشار زیادی به شانه هایتان وارد می کنید و همین یکی از دلایل شیوع دردها و آسیبهایشانه مرتبط با پرس سینه است.



[*]چندان اهمیتی ندارد که میله را چطور میی گیرید!

اگر می خواهید اطمینان یابید که فشار را بر سینه متمرکز می کنید ، شست را زیر میلهقرار دهید ، بعبارتی شست باید در موقعیت افقی در راستای میله باشد. روش دیگری ازگرفتن میله هم وجود دارد که عبارت است از قرار دادن شست در کنار انگشتان دیگر دریک سمت میله ، که در واقع پشتیبانی قابل توجهی از میله در میان نبوده و امکان سقوط هالتر وجود دارد. بنابراین تنها برای لیفترهای باتجربه قابل استفاده است و برای مبتدی ها توصیه نمی شود. همچنین در طول اجرا نباید سر خود را حرکت دهید؛ آنرا ثابت روینیمکت حفظ کنید.



[*]از پرس سینه دست جمع در تمرین پشت بازوی خود بهره بگیرید.

این حرکت بیشتر برای پشت بازوست تا سینه. پاورلیفترها از این حرکت برای افزایش حجم و قدرت بیشتر بازوهایشان استفاده می کنند. و البته افزایش قدرت پشت بازونقش بسیار مهمی در افزایش رکوردهای پرس سینه دارد. و این یکی از بهترین حرکاتبرای افزایش قدرت پشت بازوست.



[*]برای مدتی پرس نیمه را در برنامه تمرین خود جای دهید.

پرس نیمه را داخل پاور رک اجرا کنید در حالیکه پایه های ایمنی در میانه دامنه قرار گرفته و حرکت را در نیمه بالایی اجرا می کنید برای تمرکز بر صاف کردن دستها در بالا دامنه. درواقع از آنجایی که در بسیاری از پاورلیفترهای کم تجربه ، ضعف اصلی در طول پرس بهنیمه بالایی حرکت و عدم توان کافی در قفل کردن دستها در بالا برمی گردد ، استفاده ازاین حرکت ، در جبران این نقطه ضعف بسیار مؤثر است. البته نباید بطور مداوم از پرس نیمه استفاده کنید ، چرا که هدف کلی ، تمرکز روی افزایش قدرت در تمام دامنه است.



[*]اجرای ست های گرم کردنی شما در پرس سینه ، هیچ دلیلی ندارد مگر گرمکردن!

برای تمام کسانی که قدرت بیشینه شان در پرس سینه بیش از 120 کیلوگرم است ، اجرای ست های گرم کردنی شامل 60 ، 80 ، 95 و 105 کیلوگرم مناسب است. برایافراد قویتر که قدرت بیشینه شان بیش از 150 کیلوگرم است ، ستهای گرم کردنی شامل 60 ، 100 ، 120 و 130 مناسب است. بعنوان یک قاعده کلی به یاد داشته باشید که نباید کمتر از 2 ست و یا بیش از 5 ست گرم کردنی انجام دهید.



[*]پشت بازو را در روز مجزایی تمرین دهید.

برای قدرت بیشتر در پرس سینه ، به چیزی بیش از قدرت سینه نیاز دارید! در واقع شانهها و پشت بازوهای شما هم نقش بسیار مهمی دارند. ولی نقش پشت بازوها ازسرشانه بیشتر است. بنابراین در صورت نیاز ، پشت بازو را در روز مجزایی از سینه تمرین دهید.
پاسخ
 تشکر شده توسط: ninas , saeed


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان