تکنیک ها و روشهای تمرینی

امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تکنیک ها و روشهای تمرینی
#1
دراپ ست
تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........
پارسال با او زیر باران راه می رفتم....
امسال راه رفتن او را با دیگری در زیر باران اشکهایم دیدم....
شاید باران پارسال اشکهای فرد دیگری بود ....
پاسخ
 تشکر شده توسط: sasan , riahi
#2
تکنيک پيش خستگي

تکنيکي که در اين مبحث به آن خواهيم پرداخت بر اين اصل استوار است که شما ابتدا بر روي يک گروه از عضلات، يک ست از يکي حرکت تک مفصلي را انجام داده و سپس بي آنکه استراحتي به بدن و به عضلات خود داده باشيد به سراغ حرکتي چند مفصلي و مرکب مي رويد که اين عضله را نيز به شدت تحت فشار تمرين قرار مي دهد................

. به طور مثال ابتدا شما حرکت پروانه با دمبل را بر روي عضلات سينه اي انجام مي دهيد و زماني که عضلات سينه اي، خستگي را با تمام وجود لمس کردند به سراغ حرکت پرس سينه با هالتر که حرکتي چند مفصلي براي تقويت اين عضلات است مي رويد...........

با استفاده از اين تکنيک، ابتدا عضلات را تحت فشار قرار داده و زماني که خستگي را بر اين عضلات تحميل کرديد آنگاه آنها را با فشار سازنده يک حرکت تمريني ديگر که معمولاً از نوع چند مفصلي است آشنا کرده و بدين ترتيب، فرآيند رشد عضلاني را به خوبي تشديد مي کنيد..........

مثلاً براي اجراي اين تکنيک بر روي عضلات پشت بازو ابتدا يک ست از حرکات تک مفصلي مختص پشت بازو را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکاتي همانند پرس سينه که حرکتي چند مفصلي بوده و فشار تمريني مناسبي را بر عضلات پشت بازو وارد مي کند مي رويد..........

اين سيستم تمريني اگر چه تمرينات شما بر روي سينه ها را با محدوديت مواجه مي کند اما با اين شيوه به راحتي مي توانيد فشار بر روي عضلات پشت بازو را چندين برابر افزايش دهيد............

اين نوع از تمرين را مي توان بر روي عضلاتي همانند: جلو بازو، عضلات پشت، سر شانه ها، سينه ها و يا بر روي ساق پا و ران ها نيز انجام داد.....
.
به طور کلي زماني که بدون استفاده از تکنيک هاي تمرين با وزنه و به صورتي سنتي تمرين مي کنيد پس از گذشت چند ماه، بدن ديگر به اين سيستم ها عادت کرده و شما نيز دچار ايست بدني خواهيد شد. در اين موارد مي توان با استفاده از تکنيک هاي پيشرفته پرورش اندام به راحتي بدن را در حالت هاي تجربه نشده و پيش بيني نشده قرار داده و رشد عضلاني را دوباره تشديد کنيد......

پارسال با او زیر باران راه می رفتم....
امسال راه رفتن او را با دیگری در زیر باران اشکهایم دیدم....
شاید باران پارسال اشکهای فرد دیگری بود ...
پاسخ
 تشکر شده توسط: sasan , riahi
#3
Partials

Partial به تکنيک خاصي اطلاق مي گردد که فرد در اجراي اين تکنيک از دامنه هاي ناقص حرکات استفاده کرده و بدين ترتيب موفق به افزودن بر شدت تمرين شده و همچنين موفق به اجراي تکرارهاي موجود در برنامه با وزنه هاي سنگين تر و شايد هم در تعداد بيشتر مي شود........

خود اين تکنيک را مي توان به دو صورت اجرا نمود:
در فرمي از اين تکنيک مي توان دامنه حرکات را از همان اولين تکراري که فرد انجام مي دهد به صورت ناقص اجرا کرد.....
اما شيوه معمول اجراي اين تکنيک بدين صورت بوده است که فرد تکرارهاي تمريني را تا جايي که در توان دارد با دامنه کامل اجرا کرده و زماني که از ادامه تمرين به شيوه معمول ناتوان شد از اين تکنيک و از دامنه هاي کوتاه شده حرکات استفاده مي کند..........


نکات کليدي در اجراي اين تکنيک

توجه داشته باشيد که تکنيک «Partial» به فرمي که از اولين ست تمرين، شروع به اجراي حرکت با دامنه کوتاه شده مي کنند تنها براي برخي از حرکات مناسب تشخيص داده شده است و در مورد تمامي حرکات نمي توان از اين سيستم استفاده کرد. اين فرم از اين تکنيک را مي توان در حرکاتي همانند اسکوات پا به کار گرفت.....................

از فرم دوم اين تکنيک تقريباً مي توان بر روي تمامي حرکات پرورش اندام استفاده نمود. با استفاده از فرم دوم اين تکنيک به راحتي مي توان بر تناژ وزنه ها افزوده و موفقيت در اجرا و اتمام تمامي تکرارهاي توصيه شده در برنامه تمريني با وزنه هاي سنگين را تضمين نمود.........

برخي از افراد با رسيدن به حد ناتواني عضلات شروع به ضربه زدن کرده و از ديگر عضلات بدن براي کامل کردن دامنه حرکات استفاده مي کنند غافل از اينکه اين قبيل رفتارها نه تنها کمکي به افزايش شدت تمرين نمي کند بلکه در اغلب موارد نيز با مصدوميت و با ديگر مشکلات جنبي همراه بوده است. در اين شرايط نيز به جاي استفاده از ديگر عضلات مي توان از تکنيک Partial بهره گرفت.....

تکنيک Partial را مي توان در امتداد و در ادامه تکرارهاي طبيعي انجام داد و همچنين مي توان پس از اجراي تکرارهاي معمولي، وزنه را به مدت چند ثانيه بر روي پايه قرار داده، نفسي تازه کرده و اين بار، تمرين را به صورت Partial ادامه داد.........

گفته مي شود که استفاده از حرکات کششي مناسب پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک Partial انجام مي دهيد ضروري است....
حرکات کششي موجب تجزيه شدن هر چه سريع تر اسيد لاکتيک شده و به تسريع ريکاوري عضلات کمک مي کند..........
همچنين پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک Partial انجام مي شود مي توان يک ست با دامنه کامل از همان حرکت را انجام داد. عمل کردن به اين توصيه موجب تشديد فشار وارد شده بر عضلات شده و در بهبود کيفيت عضله سازي نيز مؤثر واقع مي شود.........

استفاده از سيستم استاتيک (ايستايي) پس از ست هاي اين تکنيک نيز توصيه شده است. بدين معني که عضلات خود را با نهايت انقباضي که مي توانيد و در نهايت مدت زماني که برايتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه داريد...
پاسخ
 تشکر شده توسط: riahi
#4
از اصلي ترين زير مجموعه هاي اين تکنيک مي توان به تکنيک پيش خستگي «Giant Set» اشاره کرد. «Giant» در زبان انگليسي به معناي غول و غول آسا و بسيار بزرگ است و در اين مورد خاص نيز به نوعي مي توان آن را غول آسا معني نمود......

به عنوان مثال براي اين نوع از تکنيک پيش خستگي مي توان پشت بازو، سرشانه ها و سينه را مثال زد. در اجراي اين فرم از تکنيک پيش خستگي نيز به قرار زير عمل مي کنيد:


ابتدا با يکي از حرکات تک مفصلي، عضلات پشت بازو را به خوبي تحت فشار قرار مي دهيد. از جمله اين حرکات مي توان به پشت بازو سيم کش اشاره کرد. اين حرکت، حرکتي تک مفصلي بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرين آشنا مي کند. در اين حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه مي کند و ديگر مفاصل همانند شانه ها ثابت باقي مي مانند.........

پس از اجراي اين حرکت بر روي عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتي را انتخاب مي کنيد که هم بر روي پشت بازو و هم بر روي عضلات شانه ها (دلتوئيدها) فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سرشانه يا پرس نظامي و سرشانه با دمبل اشاره کرد. بديهي است حرکاتي همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتي هستند که عضلات دلتوئيد را از زواياي مختلف تحت فشار تمريني قرار مي دهند اما بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که اين حرکات هرگز نمي توانند در اين سيستم مورد استفاده قرار گيرند چرا که اين حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشار تمرين قرار نمي دهند.........

در پاياني ترين بخش اين سيستم نيز به سراغ تمريني مي رويد که فشار تمرين را هم بر روي عضلات سه سر بازو و هم بر روي عضلات سرشانه و هم بر روي عضلات سينه اي اعمال مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سينه که از پايه اي ترين حرکات پرورش اندام محسوب مي شود اشاره کرد.........
.
اين فرم از اين تکنيک را به نوعي مي توان تکنيک گام به گام نيز دانست. در اين تکنيک شما هر گام به سمت جلو بر مي داريد يک عضله ديگر از عضلات بدن را وارد بازي تمرين و عضله سازي مي کنيد......
.
در اين مثال ساده اي که تقديم حضور خوانندگان شد، نمونه اي از اجراي اين سيستم بر روي بالا تنه را تشريح کرديم و براي اينکه رعايت عدالت را در مورد پائين تنه و بالا تنه کرده باشيم در اين قسمت از مبحث به تشريح نحوه اجراي اين حرکت بر روي عضلات پائين تنه خواهيم کرد.....

ابتدا بر روي يکي از عضلات پائين تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتي تک مفصلي همانند پشت پا با سيم کش را اجرا کرده و اين عضلات را تا حدودي خسته مي کنيد. به خاطر داشته باشيد که اجراي صحيح حرکات تمريني ضامن سلامت و تضمين کننده رشد عضلاني خواهد بود. در اجراي اين تکنيک نيز شرط بر اين است که ورزشکار، تمامي حرکات تشريح شده در اين سيستم ها را به درستي و به صورتي کاملاً منطبق بر آنچه که بايد باشد انجام مي دهد.....

سپس حرکتي که هم بر روي عضلات پشت پا و هم بر روي عضلات سريني و کپل فشار وارد مي کند را انجام دهيد. از جمله کامل ترين اين حرکات مي توان به ليفت پشت پا اشاره کرد. در اجراي صحيح اين حرکت بايد نهايت دقت را داشته باشيد تا بتوانيد ليفت پشت پا را به فرم صحيح آن اجرا کنيد. ........

سپس به سراغي حرکتي برويد که بر روي عضلات پشت پا، عضلات سريني و همچنين عضلات چهار سر ران فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به حرکت لانگ اشاره کرد
پاسخ
 تشکر شده توسط: riahi
#5
«Jump» در لغت به معني جهش، پرش، ترقي و همچنين افزايش ناگهاني آمده است اما اين کلمه در پرورش اندام اشاره به يکي ديگر از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه دارد.....

تکنيک «Jump» که در اين مبحث به آن خواهيم پرداخت در اصل شيوه اي مناسب براي انجام چندين ست تمريني سنگين بر روي چندين گروه از عضلات بدن بوده است بدون اينکه قدرت بدني ورزشکار در جريان اجراي متوالي اين ست ها افت محسوسي از خود داده باشد........

اين تعريف، ساده ترين تعريفي بود که در مورد اين تکنيک ارائه شده است ولي براي روشن شدن هر چه بهتر مطلب به اين مثال نيز توجه بکنيد:

فرض مي گيريم که شما در برنامه تمريني خاص و منحصر به فردي که قرار است انجام دهيد 5 ست بارفيکس و 5 ست نيز پرس سينه را در دستور کار خود داريد. به جاي اينکه 5 ست بارفيکس را تمام و کمال اجرا کرده و سپس به سراغ 5 ست پرس سينه برويد 3 ست از بارفيکس را اجرا کرده و سپس 3 ست از پرس سينه را نيز بر جاي مي آوريد و در ادامه به بارفيکس بازگشته و 2 ست باقي مانده از اين حرکت را به اتمام رسانده و در نهايت نيز به سراغ حرکت پرس سينه رفته و 2 ست انتهايي اين حرکت را نيز تکميل مي کنيد......

زماني که شما 5 ست پشت سر هم از حرکت بارفيکس را اجرا بکنيد يقيناً در ست هاي آخري که در برنامه داريد دچار افت محسوس توان و قدرت بدني شده و هرگز قادر به ادامه حرکت به خوبي ست هاي اوليه نخواهيد بود و در مورد پرس سينه نيز چنين مطلبي صدق خواهد کرد......

اما در صورتي که 3 ست از بارفيکس را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکت پرس سينه برويد در طي دقايقي که ست هاي پرس سينه را اجراي مي کنيد عضلاتي که قرار است در ست هاي بعدي بارفکيس به کار گرفته شوند فرصت لازم براي استراحت و تجديد قوا را در اختيار خواهند داشت و اين روند نيز به طور متوالي تکرار خواهد شد.....
اين در حالي است که شما در عنصر زمان صرفه جويي کرده و همچنين قادر به اتمام تمامي 5 ست تمريني لازم براي هر گروه از عضلات با همان توان و با همان قدرت اوليه خواهيد بود........

چنين به نظر مي رسد که اجراي اين تکنيک بر روي دو گروه از عضلات آنتاگونيست از قبيل عضلات پشت و سينه، دو سر و سه سر و همچنين پشت پا و چهار سر ران در افزايش رکوردها و در افزايش قدرت اين دو گروه از عضلات نيز مفيد واقع شده است..........

اين تکنيک اگرچه از نظر ظاهري شباهت هايي به تکنيک سوپر ست نيز داشته است اما به اين مسئله توجه داشته باشيد که تفاوت هاي اساسي بين اين دو تکنيک وجود داشته است.

در اين تکنيک همانگونه که ذکر شد بيشترين تمرکز بر روي تجديد قواي عضلات و ادامه تمرين با انرژي توان بيشتر بوده است و نتيجه اجراي اين تکنيک نيز به اين صورت ديده مي شود که فرد در ادامه تمرين که در حالت هاي عادي با افت محسوس قدرت بدني مواجه مي شود با افت محسوس در قدرت بدني مواجه نشده و توان ادامه ست ها با وزنه هاي سنگين تر را در وجود خود حس کرده و در طولاني مدت نيز با افزايش مطلوب حجم و قدرت بدني مواجه مي شود......
پاسخ
 تشکر شده توسط: sasan , riahi


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان