بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است؟

امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است؟
#1
آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کراتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد.
اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد.
دلیل این امر، به هم پیوستن کراتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.


اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کراتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند)
بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.
آنچه موجب شده است کراتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کراتین مصرف میکند.
اگر شما از مکمل کراتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.
متاسفانه ذخیره کراتین ماهیچه ها محدود است.
کراتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کراتینین (CREATININE) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.


چه زمانی میتوانیم از مکملهای کراتین استفاده کنیم؟

این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید "قبل از ورزش" باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند .
به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کراتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.
بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کراتین مونوهیدرات (CREATINE MONOHYDRATE) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است.
در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کراتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کراتین فقط "بعد" از ورزش به داوطلبلان داده شود.
دوم اینکه زمان دقیق مصرف کراتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کراتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.
هنگامی که شما کراتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود.

ماهیچه ها زمانی کراتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند.
پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کراتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کراتین قابل استفاده داشته باشید،
عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کراتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کراتین به کراتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کراتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کراتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کراتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کراتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.


چرا بعضی از شرکت ها میگویند کراتین را بعد از تمرین مصرف کنیم؟

دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کراتین در این مکمل غذایی باشد.
بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کراتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند
. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد.
مصرف کراتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کراتین نیاز دارد.


بالاخره اگر کراتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟

نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کراتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کراتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.
زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند.
با این وجود باز هم توصیه میکنیم کراتین را قبل از ورزش مصرف کنید.


آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کراتین مصرف کنید؟

این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است.
بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کراتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کراتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است.
اگر احساس میکنید کراتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کراتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.


این تحقیق به کوشش سازمان معاونت غذا و دارو میباشد.
پاسخ
 تشکر شده توسط: saeed
#2
مرسی مطلب خیلی عالی بودش.
پاسخ
 تشکر شده توسط: saeed


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان